Medikamente wie Wegovy oder Ozempic enthalten Wirkstoffe aus der Gruppe der GLP-1-Analoga (z. B. Semaglutid). Sie ahmen ein körpereigenes Hormon nach, das den Appetit reguliert und die Verdauung verlangsamt. Dadurch fühlen sich Betroffene schneller satt und essen automatisch weniger.

Das klingt zunächst positiv – und tatsächlich zeigen Studien, dass viele damit an Gewicht verlieren. Doch diese Wirkung bleibt nur solange bestehen, wie das Medikament gespritzt wird. Wird es abgesetzt, normalisieren sich Appetit und Stoffwechsel häufig – und das Gewicht steigt erneut.

Für wen eignet sich die Abnehmspritze?

Die Abnehmspritze ist ursprünglich ein Medikament zur Behandlung von Diabetes Typ 2. Mittlerweile wird sie jedoch auch für Menschen mit Adipositas (BMI über 30) oder Übergewicht mit Begleiterkrankungen verschrieben – zum Beispiel bei Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen.

Wichtig: Sie ist kein Lifestyle-Produkt und sollte nicht zur reinen Gewichtsoptimierung eingesetzt werden. Gerade bei Menschen, die emotionales oder gestörtes Essverhalten zeigen, kann sie zwar kurzfristig den Appetit mindern – aber die inneren Muster, die das Essverhalten steuern, bleiben bestehen. In diesen Fällen ist es meist sinnvoller, zuerst an der Beziehung zu Essen, Körper und Emotionen zu arbeiten.

Kann jeder die Abnehmspritze bekommen?

Nein – die Abnehmspritze ist kein Mittel für jeden, der abnehmen möchte. Da sie verschreibungspflichtig ist, muss ein Arzt oder eine Ärztin zunächst prüfen, ob sie medizinisch notwendig und sicher ist.

Wichtig ist dabei nicht nur Dein BMI, sondern auch Dein Gesundheitszustand insgesamt. Menschen mit bestimmten Erkrankungen – etwa Schilddrüsenproblemen, Leber- oder Nierenleiden, Verdauungsstörungen oder einer Veranlagung zu Depressionen oder Essstörungen – sollten die Spritze nicht verwenden.

Auch für jüngere Menschen oder Frauen mit Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft ist sie nicht geeignet. Zudem kann die Abnehmspritze mit anderen Medikamenten Wechselwirkungen eingehen, etwa mit solchen, die den Blutzucker oder den Blutdruck beeinflussen.

Das bedeutet: Wer die Abnehmspritze in Betracht zieht, sollte sie nicht als einfache Lösung sehen, sondern als medizinische Therapie mit Risiken und Grenzen. Ein seriöser Arzt oder eine Ärztin wird immer auch über Alternativen sprechen – und gemeinsam prüfen, ob der Einsatz wirklich sinnvoll ist.

Denn am Ende geht es für Dich nicht nur um weniger Kilos, sondern um mehr Lebensqualität – und die entsteht nicht allein durch Medikamente, sondern durch ein gesundes, stabiles Verhältnis zu Deinem eigenen Körper.

Wie viel Kilo kann man mit der Abnehmspritze abnehmen?

Studien zeigen, dass Menschen unter der Behandlung mit Semaglutid im Durchschnitt 10 bis 15 % ihres Körpergewichts verlieren können – vorausgesetzt, sie stellen gleichzeitig ihre Ernährung und ihren Lebensstil um.

Das klingt beeindruckend, vor allem für alle, die schon viele Diäten ausprobiert haben. Doch die Ergebnisse sind sehr individuell: Manche verlieren deutlich mehr, andere nur wenige Kilo – und bei einigen bleibt der gewünschte Effekt ganz aus.

Wichtig ist: Die Abnehmspritze verändert nicht das Essverhalten an sich, sondern lediglich das Hungergefühl. Der Appetit wird gedämpft, Mahlzeiten werden kleiner, der Kalorienverbrauch sinkt – und dadurch purzeln die Kilos.

Doch sobald das Medikament abgesetzt wird, kehrt der natürliche Appetit zurück. Viele erleben dann eine Phase starken Hungers und nehmen das verlorene Gewicht – teils sogar über ihr Ausgangsgewicht hinaus – wieder zu.

Der Grund dafür liegt im biologischen Gleichgewicht des Körpers. Er versucht, sein gewohntes Gewicht zu halten. Wird dieses Gleichgewicht plötzlich gestört, schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme, und das Gehirn sendet verstärkte Hungersignale.

Das zeigt, dass die Spritze allein keine dauerhafte Lösung bietet, wenn sich nicht auch das Essverhalten, die Körperwahrnehmung und die emotionale Beziehung zum Essen verändern.
Nur wenn du lernst, auf natürliche Weise mit Hunger, Sättigung und Emotionen umzugehen, kann sich dein Gewicht langfristig stabilisieren – ganz ohne ständigen Kampf.

Welche Nebenwirkungen hat die Abnehmspritze?

Wie bei jedem Medikament können auch hier Nebenwirkungen auftreten.

Die häufigsten sind:

• Übelkeit und Völlegefühl
• Verdauungsprobleme (z. B. Verstopfung, Durchfall)
• Kopfschmerzen oder Schwindel
• Müdigkeit
• in seltenen Fällen: Entzündungen der Bauchspeicheldrüse

Gerade am Anfang der Behandlung reagiert der Körper sensibel auf die veränderte Hormonlage. Für viele sind die Nebenwirkungen zwar vorübergehend – sie zeigen aber, dass der Eingriff in die körpereigene Regulation nicht ohne Folgen bleibt.

Was kostet die Abnehmspritze?

Die Kosten sind erheblich: Je nach Dosierung und Anbieter liegen sie zwischen 250 € und 400 € pro Monat. Da die Spritze in der Regel nicht von der Krankenkasse übernommen wird, musst Du die Kosten privat tragen.

Hinzu kommt: Damit die Wirkung anhält, muss die Behandlung dauerhaft erfolgen. Das bedeutet eine langfristige finanzielle und körperliche Abhängigkeit – im Gegensatz zum Erlernen eines gesunden Essverhaltens, das einmal verinnerlicht, lebenslang wirkt.

Warum Dein Körper keine Abkürzungen mag

Unser Körper ist ein fein abgestimmtes System. Wenn wir über längere Zeit künstlich in seine Regulation eingreifen, reagiert er mit Gegensteuerung. Das ist kein Versagen, sondern ein Schutzmechanismus.

Viele Menschen berichten nach dem Absetzen der Spritze über starken Hunger, Kontrollverlust oder Gewichtszunahme – ein Zeichen dafür, dass der Körper versucht, sein Gleichgewicht wiederzufinden.

Echte Veränderung entsteht nicht durch Unterdrückung, sondern durch Verständnis. Und genau das bietet der Weg über ein bewusstes, gesundes und intuitives Essverhalten.

Gesundes Essverhalten statt äußerer Kontrolle

Ein gesundes Essverhalten bedeutet, wieder in Kontakt mit den körpereigenen Signalen zu kommen – Hunger, Sättigung, Lust, Energie. Es geht darum, zu verstehen, warum Du isst, wann Du isst und wie Du Dich dabei fühlst.

Das erfordert Achtsamkeit und manchmal auch Mut, sich mit alten Mustern auseinanderzusetzen. Doch dieser Weg führt zu echter Stabilität – innerlich wie äußerlich.

• Du lernst, Hunger und Emotionen zu unterscheiden.
• Du findest einen Rhythmus, der zu deinem Leben passt.
• Du kannst Essen wieder genießen – ohne schlechtes Gewissen.
• Und Du vertraust Deinem Körper, statt ihn zu kontrollieren.

Abnehmspritze vs. gesundes Essverhalten

Beide Wege – die medikamentöse Unterstützung durch die Abnehmspritze und das Erlernen eines gesunden, intuitiven Essverhaltens – verfolgen im Grunde dasselbe Ziel: weniger Gewicht, mehr Wohlbefinden und ein besseres Körpergefühl.

Doch die Herangehensweise unterscheidet sich deutlich. Während die Spritze auf eine kurzfristige Regulierung des Appetits zielt, setzt ein achtsamer Umgang mit Essen auf innere Veränderung, Selbstwahrnehmung und Vertrauen in den eigenen Körper.

Die folgende Übersicht zeigt dir die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick:

Psychologische Perspektive: Vertrauen statt Kontrolle

Die Abnehmspritze vermittelt das Gefühl von Kontrolle – über Appetit, Gewicht, Essverhalten. Doch Kontrolle ist meist ein Zeichen von Misstrauen gegenüber dem eigenen Körper.
Gesundes Essverhalten dagegen basiert auf Vertrauen: darauf, dass der Körper Signale sendet, die sinnvoll sind – Hunger, Sättigung, Lust, Energie.

Wenn Du lernst, diese Signale wieder wahrzunehmen, brauchst Du keine Kontrolle von außen – keine Spritze, keine Diät, keine starren Regeln. Das ist der Weg zu innerer Freiheit und echter Selbstbestimmung.

Quick-Tipps: Wie Du Dein Essverhalten Schritt für Schritt verändern kannst

Manchmal braucht es keine großen Umbrüche, sondern kleine, alltagstaugliche Schritte. Diese einfachen Tipps helfen Dir, ein gesünderes Essverhalten aufzubauen – ganz ohne Zwang oder Perfektionismus:

1. Starte mit Achtsamkeit: Nimm Dir für eine Mahlzeit am Tag bewusst Zeit. Lege das Handy weg, kaue langsam, spüre den Geschmack. So lernst Du wieder, Hunger und Sättigung wahrzunehmen.
2. Erlaube Dir alles – in Maßen: Verbotene Lebensmittel werden nur umso reizvoller. Erlaube Dir, alles essen zu dürfen – aber höre auf, wenn du zufrieden bist.
3. Beobachte statt bewerten: Wenn Du isst, ohne wirklich hungrig zu sein, frage Dich: „Was brauche ich gerade wirklich?“ Vielleicht ist es Ruhe, Trost oder Anerkennung – nicht unbedingt Essen.
4. Schaffe liebevolle Routinen: Regelmäßige Mahlzeiten geben Sicherheit und helfen, Heißhunger vorzubeugen. Versuche, feste Essenszeiten einzuführen, ohne sie starr zu sehen.
5. Beweg Dich mit Freude: Bewegung ist kein Strafprogramm, sondern ein Weg, Dich zu spüren. Finde etwas, das Dir guttut – Spazierengehen, Tanzen, Yoga, was auch immer Dir Freude macht.

Fazit

Die Abnehmspritze kann kurzfristig unterstützen – doch sie ersetzt nicht das Verständnis für Dich selbst. Wenn Du langfristig ein entspanntes, stabiles Verhältnis zu Essen und Deinem Körper entwickeln möchtest, führt kein Weg an Achtsamkeit, Selbstfürsorge und innerem Vertrauen vorbei.

Wenn Du lernen möchtest, wie das gelingt, begleite ich Dich gerne auf diesem Weg. In meinem Onlinekurs für ein entspanntes Essverhalten erfährst Du Schritt für Schritt, wie Du Diätdenken loslässt, Deinem Körper wieder vertraust und Dein natürliches Gleichgewicht findest. Echte Veränderung entsteht von innen.

Der Beitrag Abnehmspritze statt gesundem Essverhalten – macht das Sinn? erschien zuerst auf Hanna Schnepf.

Die Medizin unterscheidet im Wesentlichen 3 Arten von Essstörungen:

• Bulimia nervosa (Ess-Brech-Sucht)
• Anorexia nervosa (Magersucht)
• Binge-Eating-Störung (regelmäßige Essanfälle ohne Kompensation, z. B. durch Erbrechen)

Neben den 3 genannten Essstörungen werden außerdem Adipositas und das Night Eating Syndrom häufig als Essstörungen bezeichnet. Streng genommen gehören sie unter medizinischer Sicht aber noch nicht zu den anerkannten Essstörungen.

Insgesamt ist die Zahl der an Essstörungen erkrankten Menschen in Deutschland gestiegen. Das hat unter anderem mit dem heutigen Schönheitsideal unserer Gesellschaft zu tun. Schlank sein wird gleichgesetzt mit Gesundheit und Glück. Mehrgewichtigen hingegen wird mit Anfeindungen begegnet. Dies verursacht bei vielen Betroffenen den starken Wunsch, so schlank wie möglich zu sein. Es liegt auf der Hand, dass diese Denkweise der ideale Nährboden für die Entwicklung einer Essstörung oder anderer essgestörter Verhaltensweisen ist.

Die steigenden Zahlen, sowie die zum Teil verheerenden Prognosen, von klassischen Essstörungen (insbesondere der Anorexia Nervosa) sind alarmierend. Das wissen wir so genau, weil es darüber zuverlässige Daten und Zahlen gibt.

Da drängt sich eine wichtige Frage auf: Gibt es eigentlich auch zuverlässige Zahlen über sogenannte subklinische Essstörungen? Also über all die Frauen, die eine Diät nach der anderen ausprobieren? Jene Frauen, welche sich für ihren Körper schämen und permanent damit beschäftigt sind, diesen zu „optimieren“. Die Frauen, die ihre kostbare Lebenszeit damit verbringen, Kalorien und Punkte zu zählen, zwanghaft freudlosen Sport zu treiben und sich die Lebensfreude aus dem Leib zu hungern? Diese Frauen passen meist nicht so recht in eine der 3 „klassischen“ Essstörungen, leiden aber dennoch unter einem gestörten Essverhalten!

Gestörtes Essverhalten

Sind wir mal ganz ehrlich – hast Du schon oft eine Frau in Deinem Umfeld sagen hören: „Ich bin total zufrieden mit meinem Körper! Ich esse mit Genuss und voller Leichtigkeit. Ich möchte nichts an mir ändern, schon gar nicht abnehmen.“ Mir persönlich ist so eine gnadenlos positive Einstellung zum eigenen Körper und dem Essen bislang so gut wie nie untergekommen.

Diät halten, trotz all der negativen Seiteneffekte, gilt in der Öffentlichkeit als normal. Es scheint vollkommen normal, über Jahre oder Jahrzehnte hinweg den eigenen Körper auf Biegen und Brechen verändern zu wollen.

Schau Dir mal die Zeitschriften-Regale an: So gut wie jede Zeitschrift für Frauen behandelt das Thema „Abnehmen“. Alles in unserer Umgebung schreit uns an: „Wenn Du dünn bist, bist Du ein glücklicherer und besserer Mensch.“

Da die Diätmentalität voll und ganz Einzug in unsere Gesellschaft gehalten hat, wird der hohe Leidensdruck, der damit einhergeht, komplett verharmlost und schlichtweg übersehen. Das bedeutet, dass Du mit dieser Dauerbelastung nirgendwo so richtig ernst genommen wirst. Aber noch schlimmer ist, dass Du Dich selber nicht ernst nimmst.

Dein Essverhalten und Deine Körperwahrnehmung können in diesem Zusammenhang sehr ungesunde und unnatürliche Formen annehmen – auch wenn Du nicht in eine der klassischen Essstörung-Kategorien hineinpasst. Das nennt man subklinische Essstörung und damit bist Du nicht allein. Die absolute Mehrzahl der Frauen, ist mit ihrem Körper(-gewicht) unzufrieden und weist damit verbundene, ernstzunehmende Störungen hinsichtlich ihres Essverhaltens auf.

Das ist eine nicht wegzudiskutierende Tatsache und logische Folge des unrealistischen Schönheitsideals unserer Zeit. Ein Leben mit einer Essstörung hat zumeist enorme Folgen für den Alltag und die psychische Gesundheit der Betroffenen.

Die Folgen

Ein gestörtes Essverhalten bringt zahlreiche negative Folgen für die alltägliche Lebensrealität vieler Frauen mit sich. An dieser Stelle kannst Du Dich gerne mal selbst fragen:

Wie oft habe ich schon…

• Hunger während einer Diät gehabt
• mir leckeres Essen verboten
• mich zum Sport gezwungen
• heimlich gegessen
• Verabredungen abgesagt wegen einer Diät
• den Jo-Jo-Effekt erlebt
• lange und oft verzweifelt vor dem Spiegel gestanden
• mich als hässlich oder gar eklig empfunden
• Essattacken erlebt, nach denen ich mich maßlos schuldig gefühlt habe
• stundenlang im Netz nach Abnehm-Tipps gesucht
• das Freibad gemieden
• mich im Hochsommer aus Scham verhüllt
• mich auf Social-Media-Kanälen mit Size Zero Models verglichen
• mich minderwertig, hilflos und unfähig gefühlt
• meinen Bauch eingezogen bis mir das Atmen schwer fiel
• Momente mit meinen Liebsten nicht voll auskosten können
• die Liste geht weiter und weiter…

Hast Du Dich wieder erkannt? Merkst Du, dass Dein Essverhalten und Dein Selbstbild ungesunde und belastende Züge annimmt? Die zentrale Frage bei der Diskussion um ein gestörtes Essverhalten ist immer: Besteht ein Leidensdruck? Beeinträchtigen Deine Diät-Gedanken verschiedene Teile Deines Lebens? Wenn dem so ist, solltest Du Dir die nun folgenden Anzeichen eines gestörten Essverhaltens ganz genau durchlesen.

Die Anzeichen

Da der Begriff des gestörten Essverhaltens sehr schwammig ist, fällt es vielen Menschen schwer, das eigene Essverhalten richtig einzuordnen. Was ist noch normal, was ist noch gesund?

Um diese Frage besser zu klären, macht es Sinn zu überprüfen, wie sehr Du Dich in der folgenden Schilderung wiederfindest.

Weitere Anzeichen eines gestörten Essverhaltens sind:

• Starke Kontrolle über das eigene Essverhalten
• Phasen der Diät & des unkontrollierten Überessens wechseln sich ab
• Essen ohne körperlichen Hunger & häufiges Überessen
• Schlechte Wahrnehmung von Hunger & Sättigung
• Häufiges Wiegen
• Essen in gesund/ungesund kategorisieren
• Essen wird genutzt um Emotionen zu beeinflussen
• Essen als Belohnung
• Stressbewältigung
• Der Selbstwert ist gewichtsabhängig

Laut Schätzungen sind über 90% der Essgestörten nicht untergewichtig. Sogar Bulimikerinnen halten ihr Gewicht in der Regel auf Normalniveau. Demnach gibt das Körpergewicht nicht zwingend Aufschluss über das Ausmaß eines essgestörten Verhaltens.

Im Gegenteil: Die Wahrscheinlichkeit, dass Du nach einer Diät mehr wiegst als zuvor, ist sehr hoch!

Warum ist das so? Warum nimmst Du trotz Deiner Bemühungen nicht ab? Ganz einfach: Druck erzeugt Gegendruck! Sowohl Dein Körper als auch Deine Psyche haben im Kampf um Dein Gewicht immer das letzte Wort!

Das Resultat: Du nimmst durch das oben genannte Verhalten langfristig sogar zu, da unser Körper nonstop dafür kämpft, jedes Gramm an uns zu behüten. Zudem werden verbotene Lebensmittel durch den ernährungspsychologischen Effekt der Aufwertung noch interessanter. Ich könnte Dir nun seitenweise Text präsentieren, weshalb Diäten nicht funktionieren…

Bevor wir zu den Ursachen einer Essstörung kommen, möchte ich Dir in der Grafik zeigen, was ein gesundes Essverhalten ausmacht.

Wenn Dein Essverhalten gesund ist, erkennst Du das unter anderem daran, dass Dein komplettes Essverhalten von Genuss und Freude gekennzeichnet ist. Die Auswahl Deiner Lebensmittel läuft intuitiv und nicht kopfgesteuert ab. Ein gesundes Essverhalten hilft bei der Pflege sozialer Kontakte und das Wichtigste: Du hörst auf die Signale Deines Körpers. Du spürst Hunger und Sättigung deutlich und reagierst auch dementsprechend.

Die Ursachen

Die Ursachen für ein gestörtes Essverhalten sind sehr vielschichtig. Zahlreiche Ereignisse im Laufe eines Lebens spielen hierfür eine Rolle, weshalb man von einer multifaktoriellen Entstehung spricht. In meinen Coachings stoße ich immer wieder auf die folgenden Aspekte:

In der Kindheit

• Die Erziehung: „Du darfst erst aufstehen, wenn Dein Teller leer ist!“
• Prägung: Die Mutter durchlief nonstop Diäten und lebte damit ein negatives Körperbild vor
• Fehlende Zuneigung: Dem Kind wurde auf vielen Ebenen zu wenig Mitgefühl entgegengebracht
• Falsche Zuneigung: „Du weinst ja, hier nimm die Schokolade“

In der Jugend

• Der mediale Druck nimmt erstmals zu: Soziale Medien und TV-Sendungen haben nachweislich schädlichen Einfluss auf die Zufriedenheit mit dem eigenen Körperbild (GNTM-Studie, 2015 )
• Abgrenzung (meist von den Eltern): „Ich esse das nicht, ich möchte anders sein als ihr“
• Zugehörigkeit (meist zu einem Freundeskreis): „Ich esse auch kein Fleisch, ich gehöre zu euch“
• Suche der eigenen Identität: Essen ist Identität, gerade im Jugendalter versuchen viele sich, ihre Werte und ihren Lebensstil über die Nahrung zu definieren

Selbstverständlich ist der Wunsch nach Abgrenzung und der Wunsch nach Zugehörigkeit nichts Schlechtes. Es ist auch in Ordnung, dies über das Essverhalten zu tun. Jedoch ist es wichtig im Hinterkopf zu behalten, wann das Essverhalten erstmals nicht mehr nur der reinen Sättigung diente. Zu welchem Zeitpunkt wurde Nahrung ein Mittel zum Zweck und wann übernahm das Essen eine wichtige Funktion?

Im Erwachsenenalter

• Stress durch Traumata: Es gibt verschiedene Arten von Traumata. Schon scheinbar harmlos erscheinende Ereignisse können traumatischen Stress im Körper verursachen
• Liebe & Anerkennung: „Wenn ich dünn bin, werde ich geliebt“
• Emotionsregulation: Das Essen dient der Beeinflussung von Gefühlen (z.B. Frustessen)
• Stressiger Alltag: Essen hilft, den Stress kurzfristig zu lindern
• Kontrolle: Ohnmachtsgefühle sollen so unbewusst ausgeglichen werden
• Ablenkung: Die intensive Beschäftigung mit Essen (oder Diäten) hilft Dir, wichtige Lebensentscheidungen aufzuschieben
• Druck von außen: Der Ehemann, der Arzt oder die Gesellschaft drängt zum Abnehmen
• Angst vor Ablehnung: Zeigt sich häufig in Perfektionismus bezüglich der äußeren Erscheinung

Es gibt noch eine Vielzahl weiterer möglicher Auslöser für ein gestörtes Essverhalten. Beispielsweise neigen Menschen mit ADHS, Depressionen, Angststörungen, Borderline-Persönlichkeitsstörung und Hochsensibilität zu einem gestörten Essverhalten.

Mit diesem Stichwort sind wir auch schon bei dem letzten Abschnitt des Artikels angelangt – den Auswegen.

Die Auswege

Ich empfinde die Worte Therapie und Behandlung in diesem Zusammenhang eher ungünstig, da sie sehr eng mit Krankheit verknüpft sind. Daher spreche ich im Folgenden davon, wie Du Dein Essverhalten mit Hilfe der Psychologie verändern und normalisieren kannst oder wie du ein gesundes Essverhalten voller Leichtigkeit lernen kannst.

1. Akzeptanz: Akzeptiere, dass Dein Essverhalten belastende Züge angenommen hat und erkenne an, dass Du nicht einfach nur noch mehr Disziplin brauchst.
2. Support suchen: Nimm unbedingt Hilfe von Experten an.
3. Ursachen-Suche: Um Dein Problem bei der Wurzel zu packen, darfst Du Dich (mit Begleitung) auf die Suche nach den Gründen machen.
4. Selbstwert stärken: Dreh- und Angelpunkt dieser Thematik ist häufig ein geschwächter Selbstwert. Dieser lässt sich einfacher stabilisieren als Du glaubst
5. Emotionsregulation: Ein erster Schritt kann es sein, Deine Gefühle ohne Essen zu regulieren. In meinem Artikel über das emotionale Essen findest Du mehr Infos.
6. Achtsamkeit: Dazu helfen Achtsamkeits-Techniken.
7. Gewohnheiten: Gerade zu Beginn Deiner Reise zu einem gesunden Essverhalten können Gewohnheiten helfen, die Dir Sicherheit geben.
8. Hunger & Sättigung: Lerne die Signale Deines Körpers besser kennen. Mehr erfährst du in meinem Artikel zu: Kein Sättigungsgefühl
9. Selbstfürsorge: Nimm Dir genug Zeit und Raum, um das Projekt „gestörtes Essverhalten“ anzugehen.
10. Nicht vergleichen: Wir Menschen sind so unglaublich unterschiedlich ausgestattet. Vergleiche machen keinen Sinn und schaden Dir.

Ich bin studierte Ernährungswissenschaftlerin, Expertin für Ernährungspsychologie und war selbst Betroffene eines gestörten Essverhaltens. In meinen Coachings helfe ich Menschen dabei, sich wieder Wohl in ihrem Körper zu fühlen. Dabei ist immer das Ziel, sich irgendwann intuitiv zu ernähren. Das kann aber nur gelingen, wenn Deine wichtigsten Baustellen aufgeräumt sind. Denn Dein Essverhalten wird zu 80% unbewusst gesteuert.

Fazit

Die Medizin hat 3 Arten von Essstörungen definiert: Bulimia nervosa, Anorexia nervosa und die Binge-Eating-Störung. Eine riesige Zahl an Menschen passt symptomatisch nicht in eines dieser Störungsbilder hinein, leidet aber dennoch sehr unter einem gestörten Essverhalten.

Die Folgen von ewigen Diätkreisläufen und der Ablehnung des eigenen Körpers sind weitreichend und schmälern nicht nur den Selbstwert und die Lebensfreude, sondern belasten zudem oft zwischenmenschliche Beziehungen.

Die Anzeichen eines gestörten Essverhaltens sind ebenso vielfältig wie deren Ursachen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Gründe für die eigenen essgestörten Verhaltensweisen aufzudecken. Erst dann ist es möglich, einen individuellen Ausweg zu finden um zurück zu einem entspannten Essverhalten zu finden.

Mit der Hilfe der Ernährungspsychologie wirst Du Deinen Wohlfühlkörper erreichen und wieder Platz für die wichtigen Dinge in Deinem Leben schaffen.

Der Beitrag Gestörtes Essverhalten – Wie kann ich es normalisieren? erschien zuerst auf Hanna Schnepf.

Emotionales Essen bedeutet, dass bestimmte Gefühle zur Nahrungsaufnahme führen. Im Vordergrund steht nicht das Stillen des Hungers, sondern Gefühlsmanagement. Beispielsweise verleitet das Gefühl von Traurigkeit viele Betroffenen zu dem Wunsch, etwas Süßes essen zu wollen. Essen soll dann das negative Gefühl kompensieren, also mildern oder gar beseitigen.

Das Gefährliche am emotionalen Essen ist, dass es hauptsächlich unterbewusst gesteuert wird. Das bedeutet, man ist sich seiner eigenen Kompensationsstrategien oftmals gar nicht bewusst.

Die folgenden Gefühle bzw. Zustände sind die häufigsten Auslöser für emotionales Essen:

• Trauer
• Einsamkeit
• Angst
• Stress
• Überforderung
• Ohnmacht
• Langeweile
• Gefühl der Leere
• Freude
• Belohnung

Auf diese Gefühle werde ich nun genauer eingehen, damit Du verstehst, warum sie als Ursachen für unkontrolliertes Essen gelten.

Trauer und Einsamkeit

Mit Essen bei Trauer und Einsamkeit erhoffen sich viele Menschen etwas Trost und Geborgenheit durch das Essen. Typischerweise werden hier eher süße Lebensmittel verzehrt. Diese kurbeln die Produktion von Glückshormonen im Gehirn an und erinnern uns instinktiv an süßliche Muttermilch oder Säuglingsmilch zu Babyzeiten. Babys werden nämlich nicht einfach nur gesättigt durch die Milch, sondern zusätzlich beim Füttern mit Geborgenheit und Wärme versorgt. Das bedeutet, wir Menschen verbinden mit dem süßen Geschmack auch immer eine schöne emotionale Verbindung.

Angst und Stress

Bei Angst, Stress, Überforderung und Ohnmacht wirkt Essen beruhigend auf den Körper und Geist. Besonders weit verbreitet ist das Phänomen, sich nach einem stressigen Tag etwas „Erleichterung“ in Form von Schokolade oder Ähnlichem zu verschaffen. Diese Form des emotionalen Essens wird auch als Stressessen bezeichnet.

Langeweile

Wenn man Langeweile empfindet, bringt uns Essen häufig eine schnelle Ablenkung vor aufkommenden Gefühlen. Denn wer ohne Ablenkung zur Ruhe kommt, kann seine Gefühle nur noch schlecht zurückhalten. Wer aus Langeweile isst, möchte oftmals seine eigenen Gefühle nicht zulassen und sorgt mit dem Essen für mehr Distanz zu seiner Gefühlswelt.

Innere Leere

Essen aus einem inneren Gefühl der Leere wird häufig bei Menschen beobachtet, die ständig Hunger haben trotz Essen. Sie versuchen diese innere Leere quasi wie ein Loch mit Nahrung zu füllen. Da es sich hierbei aber nicht um körperlichen Hunger, sondern um ein seelisches Defizit handelt, kann kaum ein Sättigungsgefühl eintreten.

Positive Emotionen

Auch positiv empfundene Gefühle, wie Freude oder besondere Erfolgserlebnisse können dazu führen, dass man sich etwas gönnen oder sich belohnen möchte.

Wir Menschen neigen alle zur sogenannten Genussmaximierung. Bei einem schönen Abendessen mit Freunden möchten wir nicht selten alles aus dem Abend herausholen, indem nach der Pizza noch das Tiramisu und nach dem zweiten Glas Wein noch das dritte kommt…

Emotionales Essen: Ursachensuche in der Kindheit

Die Art und Weise wie eine Familie isst, wieviel Zeit sie sich für die Zubereitung und den Verzehr der Speisen nimmt und welche Lebensmittel auf den Tellern landen, hat großen Einfluss auf die Entwicklung des Ernährungsverhaltens im Erwachsenenalter. Auch welche Atmosphäre bei den gemeinsamen Mahlzeiten herrschte und ob großer Wert auf das vollständige Aufessen der Portion gelegt wurde, spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Was das emotionale Essen betrifft, haben Trost, Belohnungen oder auch der Versuch, das Kind mit Essen zu beschäftigen, den größten Einfluss auf die zukünftige Ernährungsweise. Wenn weinende Kinder lernen, dass sie statt tröstender Worte seitens der Eltern Schokolade angeboten bekommen, werden sie im Erwachsenenalter ihre Trauer mit ebenderselben betäuben.

Ebenso prägend zeigen sich Belohnungen wie „Du hast eine gute Note geschrieben – dafür bekommst Du jetzt ein Eis“. Wenn ein Kind für Erfolge mit Essen belohnt wurde, wird es sich auch später bei guten Leistungen damit belohnen. Nicht selten wird dann der täglich durchgestandene, stressige Alltag als belohnungswürdig empfunden und über das gesunde Maß hinaus gegessen.

Logischerweise werden auch aus Kindern, denen bei Langeweile Essen angeboten wird, später mal Erwachsene, die bei Langeweile zum Essen greifen.

Den Umgang, den Kinder mit dem Essen lernen, werden sie zwangsläufig auch im Erwachsenenalter umsetzen. Aus diesem Grund sollten emotionale Esser IMMER in der eigenen Kindheit mit der Spurensuche beginnen.

Findest Du dich hier wieder? Dann kannst Du die folgende Übung nutzen, um Dich an typische Mahlzeiten aus Deiner Kindheit zu erinnern. Sie hilft Dir dabei, besser zu verstehen, welcher Umgang mit Essen Dir vorgelebt wurde. Daraus lassen sich Schlüsse auf Deine aktuelle Ernährungsweise ziehen.

Warum ist emotionales Essen ein Problem?

Wie bereits erwähnt, stehen Süßigkeiten beim emotionalen Essen hoch im Kurs. Aber auch Fast Food und Fettiges wie Chips werden vermehrt als Ersatzbefriedigung ausgewählt.

Wer regelmäßig versucht, sich und seine Gefühle durch Essen zu regulieren, wird langfristig ziemlich sicher immer mehr zunehmen. Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes mellitus oder auch psychische Erkrankungen wie Depressionen, können folgen.

Essen aus Frust verursacht bei Betroffenen zusätzlichen Frust, sowie enorme Schuld- und Versagensgefühle. Diese Emotionen führen zu erneutem Frustessen und ein Teufelskreis entsteht, der in ein gestörtes Essverhalten münden kann.

Zudem sollte sich Jeder einmal fragen, ob das eigene Leben richtig gestaltet wird, wenn man es nur mit dem Einsatz von Kompensationsstrategien führen kann. Klar gehören Stress, Trauer, Wut & Co dazu, doch sollten diese Gefühle nicht den Grundstein unserer Gefühlswelt bilden – sondern lediglich die Ausnahmen darstellen. Somit stellt das emotionale Essen häufig eine Krücke dar, die langfristig nicht dazu gedacht ist, einen durchs Leben zu tragen.

Bist Du ein emotionaler Esser?

Da Du diesen Artikel liest, hast Du möglicherweise schon eine Vorahnung, dass Du zur Gruppe der emotionalen Esser gehören könntest.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, gehe die folgenden Fragen einmal für Dich durch. Je mehr Fragen Du mit „Ja“ beantwortet hast, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du Deine Emotionen mit Essen zu regulieren versuchst.

Und? Erkennst Du Dich in diesen Fragen wieder? Dann lies jetzt weiter, was Du gegen emotionales Essen unternehmen kannst. Denn es gibt einen Ausweg. 😊

Was kannst Du gegen emotionales Essen machen?

Das emotionale Essen ist sehr weit verbreitet. Vielleicht hast auch Du Dich in diesem Text wieder gefunden und möchtest etwas daran ändern?

Die folgenden Ratschläge sind der perfekte Einstieg in ein befreites Essverhalten. Auch, wenn der ein oder andere Punkt, ein wenig Übung erfordert, lohnt es sich unbedingt dran zu bleiben!

Finde Deine Trigger

In welchen Situationen und bei welchen Gefühlen neigst Du dazu, zum Essen zu greifen? Beobachte Dich genau, wenn Du merkst, dass ein Essensdrang in Dir aufkommt. Dabei kann ein Gefühls- und Ernährungstagebuch gut weiterhelfen.

Hinweis zum Ausfüllen des Tagesbuchs: Am besten druckst Du gleich mehrere Seiten des Tagebuchs aus und führst es für mindestens 1 Woche. Beginne an einem Tag, an dem Du nicht allzu viel Stress hast, vielleicht an einem Wochenendtag. Du wirst schon bald wertvolle Erkenntnisse daraus ziehen, die Dir helfen, Deine Trigger für das emotionale Essen zu finden.

Selbstwahrnehmung

Finde heraus woher Deine Gefühle wirklich kommen.

Beispiel: Ein Treffen mit einer guten Freundin fällt ins Wasser. Du bist irgendwie unverhältnismäßig enttäuscht und traurig. Der Grund für solche starken Emotionen bei scheinbar harmlosen Situationen ist häufig in der Kindheit zu finden. Beginne Dich mit Deiner Vergangenheit sowie den Prägungen und Überzeugungen aus Deiner Kindheit auseinanderzusetzen.

Lass Deine Emotionen zu

Es liegt in der Natur der Menschen, unangenehme Gefühle um jeden Preis vermeiden zu wollen. Dieses Verhalten dient zwar dem Selbstschutz, jedoch bringt uns dieser kein Stück weiter. So sehr bestimmte Gefühle auch weh tun, sie wollen gefühlt werden. Nur so können alte Wunden geheilt werden und nur so kannst Du Dich weiterentwickeln und loslassen.

Finde Alternativen

Welche alternativen Handlungsmöglichkeiten hast Du, wenn Dich der Essendrang aufgrund Deiner Gefühle überkommt? Finde heraus, was Dir noch helfen könnte, außer zu essen. Vielleicht probierst Du mal aus, was Deine Lieblingsmusik so bewirken kann?! Lerne zudem Deine Nahrungsaufnahme auf intuitive Art zu gestalten (LINK zu intuitives Essen).

Verurteile Dich nicht

Emotionales Essen ist nicht umsonst sehr weit verbreitet. Die Anforderungen, die unser aller Leben an uns stellen, sind kaum zu erfüllen. Das Essen ist die naheliegendste und einfachste Form, Stress und andere negative Emotionen zu betäuben. Sobald Du Dir im Klaren darüber bist, dass Du ein emotionaler Esser bist, kannst Du anfangen das zu ändern.

Nimm Hilfe an

Wenn Du merkst, dass Du durch Deine Selbstbeobachtung und die damit einhergehende achtsamere Ernährungsweise nicht weiterkommst, solltest Du die Hilfe eines gut ausgebildeten Beraters für Ernährungspsychologie in Anspruch nehmen.

Fazit

Das emotionale Essen ist der weit verbreitete Versuch, sich und seine Gefühle zum Positiven hin zu beeinflussen. Es dient als Trost, Beruhigung, Betäubung, Belohnung oder der Ablenkung.

Langfristig ist jede Form des Essens, die rein der Gefühlsmanipulation dient, sehr ungesund und belastend für die psychische Gesundheit. Wer sich vom emotionalen Essen lösen möchte, sollte verstehen, wo die eigenen Emotionen ihren Ursprung haben, wie sie aufgelöst werden können und wie ein guter Umgang mit ihnen entstehen kann.

Der Beitrag Emotionales Essen – Ursachen finden und Strategien entwickeln erschien zuerst auf Hanna Schnepf.

Du hast den Entschluss gefasst, Dich in Deinem Körper endlich wieder wohl fühlen zu wollen. Du versuchst Deine Ernährung anzupassen, verzichtest auf viele Lebensmittel, machst Sport, und es tut sich dennoch wenig auf der Waage. Das kann unglaublich frustrierend sein.

Die folgenden Gründe können die Ursache für Deine Probleme beim Abnehmen sein. Und weil Probleme aus dem Weg geräumt werden können, schlage ich Dir direkt die passende Lösung vor.

1. Du klammerst Dich an sinnlose Diäten

Du fragst dich, warum Du trotz Diät nicht abnimmst?  Dies kann unter anderem daran lagen, dass die Diätmentalität Dich in einem Kreislauf aus Kaloriendefizit und Jojo-Effekt hält.

Du gehst aus jeder „gescheiterten“ Diät-Erfahrung mit der Annahme heraus, selbst schuld an Deinem Scheitern zu sein. Du glaubst, nicht diszipliniert oder sogar zu faul gewesen zu sein, was Dich direkt in den nächsten Diätversuch zieht.

Lösung:

Du solltest begreifen, dass 90% der Diäten scheitern, weil sie gegen die Bedürfnisse Deines Körpers und Deiner Seele arbeiten. Du versetzt Deinen Körper in einen Energiesparmodus und Nährstoffmangel, der die Fettverbrennung hemmt. Die Folge sind Heißhungerattacken.

Entziehe Dich also unbedingt dem Diät-Kreislauf: Statt viel Energie und Geld in die nächste Diät zu investieren, solltest Du zurück zu einer achtsamen Form des Essens gelangen. Dafür eignet sich der Ansatz der intuitiven Ernährung.

2. Du bist nicht ganz bei der Sache

Der Wunsch, Dein Gewicht zu reduzieren ist sehr unstetig. An dem einen Tag bist Du hoch motiviert, am nächsten Tag verlierst Du Dein Ziel aus den Augen.

Lösung:

Finde Dein Warum: Das Vorhaben abzunehmen, kann zu Beginn ein wenig holprig sein. Aus diesem Grund solltest Du Dir bewusst machen, was überhaupt Deine Beweggründe sind, Dein Gewicht zu reduzieren.

Möchtest Du Dich wieder wohl in Deinem Körper fühlen? Tust Du das um die Erwartungen Anderer zu erfüllen und Anerkennung zu bekommen? Wünschst Du Dir mehr Kraft und Energie für Deinen Alltag? Stehen eher gesundheitliche Aspekte im Vordergrund?

Wenn Du Dein Warum gefunden hast und es stark genug ist, wirst Du es schaffen Deine Ernährungsgewohnheiten langfristig zu ändern.

3. Essen erfüllt für Dich mehr Funktionen als Sättigung und ausgeglichenen Genuss

Du schaffst es einfach nicht abzunehmen? Dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Du aus emotionalen Gründen isst. Dabei steht dann nicht die Sättigung im Fokus des Essens, sondern die „Betäubung“ negativer Emotionen wie Trauer, Angst, Wut, Ohnmacht, Verzweiflung etc.

Nach meiner Erfahrung ist emotionales Essen der Hauptgrund für fehlende Abnehm-Erfolge.

Lösung:

Ergründe die wahren Beweggründe für Dein aktuelles Essverhalten. Welche Gefühle und Situationen lösen in Dir den Wunsch aus, zu essen? Woher kommen diese Gefühle überhaupt? Was ist der Auslöser für die Entstehung dieser Gefühle? Diese Detektivarbeit ist essentiell für Deinen langfristigen Erfolg.

4. Du isst regelmäßig über Deinen Hunger hinaus

Hunger und Sättigung sind natürlich die wichtigsten körperlichen Regler für unsere Nahrungsaufnahme. Wenn Du diese Signale im Alltag wenig oder gar nicht wahrnimmst, gilt es diese wieder ein wenig mehr in Deine Aufmerksamkeit zu ziehen.

Lösung:

Mit dieser Übung kannst Du lernen, die Hunger- und Sättigungssignale Deines Körpers wieder besser zu spüren und ihnen zu folgen. Die Übung erfordert kaum Zeit, ist aber sehr wirksam.

5. Du nimmst ganz unbemerkt Kalorienbomben zu Dir

Manchmal haben sich Gewohnheiten in unser Leben geschlichen, denen wir uns gar nicht richtig bewusst sind. Zum Mittagessen mit den Kollegen gibt’s eine Cola oder am Nachmittag schnell ein vermeintlich gesunder Smoothie als Snack. Sowohl Cola als auch Smoothies mit hohem Fruchtanteil sind wahre Zuckerbomben.

Lösung:

Führe einmal ein paar Tage ein Ernährungstagebuch um Dir bewusst zu werden, wo Du eventuell unbemerkt Stolpersteine in Deine Ernährung einbringst.

6. Du erreichst kein Kaloriendefizit

Grundsätzlich bin ich kein Fan davon, dem Thema Kalorien viel Aufmerksamkeit zu schenken. Ich denke, dass Deine Körpersignale den besten Richtwert für ein gesundes und zielführendes Essverhalten darstellen.

Dennoch: Ich beobachte häufig, dass es zu Beginn einer Ernährungsumstellung sinnvoll sein kann, den eigenen Kalorienbedarf (Grundumsatz) zu kennen. Dann bekommst Du ein besseres Gefühl dafür, wieviel Du an einem Tag zu Dir nehmen kannst und bist so in der Lage ein kleines Defizit zu ermöglichen.

Lösung:

Berechne Deinen Kalorienbedarf und verbildliche Dir das Ergebnis. Im Internet hast Du die Möglichkeit, Dir Deinen Grundumsatz zu berechnen. Nun prüfe einmal, ob Du Dich womöglich nicht im geplanten Kaloriendefizit, sondern sogar in einem Kalorienüberschuss befindest.

7. Deine Lebensmittelauswahl ist zu einseitig

Ich habe bereits erwähnt, dass eine intuitive Lebensmittelauswahl wichtig ist. Bis Du das intuitive Essen wirklich verinnerlicht hast und danach handelst, macht es Sinn, Dein Wissen über gesunde Ernährung auszubauen und zu nutzen.

Lösung:

Meistens haben sich die Kombination von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu jeder Mahlzeit bewährt. Dadurch wirst Du mehr Energie haben und länger satt bleiben. So kannst Du auch den Abstand zwischen den Mahlzeiten verlängern, was sich günstig auf die Verdauungsleistung Deiner Organe auswirkt und die Fettverbrennung ankurbelt.

8. Du hast zu viel Stress

Stress erhöht den Cortisolspiegel, der dafür sorgt, dass sich ungesundes Bauchfett ansammelt, Muskelmasse abgebaut wird und Heißhungerattacken entstehen. Stress führt Dich außerdem dazu, unachtsam mit Dir und Deinem Körper umzugehen.

Lösung:

Verringere unbedingt Deinen Stresspegel. Finde dafür heraus, was Dich entspannt und was Dir Kraft gibt. Vielleicht ist Yoga, ein Waldspaziergang oder ein Telefonat mit einer guten Freundin genau das Richtige. Weitere Tipps erfährst du in meinem Artikel über Stressessen.

9. Du schläfst zu wenig

Schlafmangel steht der Fettverbrennung massiv im Weg. Unter anderem liegt dies daran, dass Schlafmangel den Stoffwechsel verlangsamt. Zudem versucht Dein Körper, das entstandene Energiedefizit durch schnell verfügbaren Zucker auszugleichen. So bist du eher verleitet zu Süßem zu greifen.

Lösung:

Nimm Dir die Zeit für idealerweise 8 Stunden Schlaf pro Tag. Wenn Du Schwierigkeiten haben solltest, einen entspannten Schlaf zu erreichen, können Dir diese Tipps für einen erholsamen Schlaf behilflich sein.

10. Du bewegst Dich zu wenig oder falsch

Sport ist nicht zwingend erforderlich, um abzunehmen. 70% der Gewichtsreduktion  sind auf die Ernährung zurückzuführen und nur 30% auf Sport. Dennoch verhilft Dir Sport dazu, Deine Muskelmasse zu erhöhen. Die Muskeln erhöhen Deinen Grundumsatz und geben Dir ein gutes Körpergefühl.

Lösung:

Suche Dir eine Bewegungsart, die Dir Spaß macht. Nur so kannst Du am Ball bleiben und all die positiven körperlichen Wirkungen von Sport erfahren. Ideal ist die Kombination von Ausdauer- und Kraftsport.

Wenn Du wenig Zeit hast, lege den Fokus aus Kraftsport. Zudem kannst Du darauf achten, Dich im Alltag mehr zu bewegen. Nimm die Treppen und nicht den Aufzug. 😉

11. Du orientierst Dich zu sehr an der Zahl auf der Waage

Du bemerkst eine Gewichtszunahme trotz Sport und fragst Dich, wie das sein kann?  Gerade wenn Du ganz neu mit Sport begonnen hast, kann es durchaus sein, dass Dein Körpergewicht zunimmt. Das liegt dann häufig an der neu aufgebauten Muskelmasse. Muskeln wiegen mehr als Fett.

Lösung:

Nutze die Waage nicht zu oft, um Deinen Fortschritt zu beobachten. Sinnvoller ist es darauf zu achten wie sich Dein Körper anfühlt und ob Deine Kleidung lockerer sitzt.

12. Du nimmst Medikamente zu Dir oder hast gesundheitliche Einschränkungen

Es gibt einige mögliche gesundheitliche Gründe, weshalb Deine Fettverbrennung gehemmt sein könnte. Die folgenden „externen“ Aspekte könnten Deinem Abnehmerfolg im Weg stehen. Falls Du das ein oder andere vermutest, solltest Du einen Arzt um Rat fragen:

• Schilddrüsenerkrankungen
• Diabetes Mellitus
• Nebenwirkungen von Medikamenten
• Psychische Probleme wie Depressionen
• Hormonelle Veränderungen
• Unverträglichkeiten

13. Berücksichtige Konstitutionstypen

Breite Hüfte, kleine Brüste, lange Beine, großer Po… Unsere Körper sind so unterschiedlich, wie es unsere Charaktere auch sind. Eventuell machst Du in Sachen Ernährung und Sport schon alles richtig, aber du hast unpassende Vorstellungen von dem, wo die Reise hingehen soll.

Lösung:

Überprüfe ganz ehrlich, ob Dein gestecktes Ziel zu den Gegebenheiten Deines Körpers passen kann. Gibt Deine Hüfte es her, jemals in eine 36 zu passen? Ist Dein Po in der Lage, Dir einen Hüftschwung wie Shakira zu ermöglichen? Wie möchtest Du aussehen und ist das realistisch?

14. Dein Umfeld bremst Dich

Wir sind alle in ein System aus Menschen eingebunden. Wir haben Familien, Freunde und Kollegen, mit denen wir bestimmte Rituale und Gewohnheiten teilen.

Wenn Du Dich veränderst und Dich diesen Gewohnheiten entziehst, hat das unmittelbaren Einfluss auf die anderen. Dann kommt es auch nicht selten vor, dass diese Veränderungen ungern mitgetragen werden. Menschen scheuen Veränderungen und werden Dich das, wenn auch sehr subtil, spüren lassen.

Lösung:

Triff wichtige Entscheidungen für Dein Leben selber und stehe dazu. Es ist Dein Körper, Deine Gesundheit und Dein Leben. Du bist nicht auf der Welt, um es anderen recht zu machen und übertriebene Rücksicht walten zu lassen. Bleib bei Dir!

15. Ungeduld und Zeitdruck

Das ist wohl, neben emotionalem Essen, die zweitgrößte Herausforderung! Wir wünschen uns manche Dinge so sehr, dass wir gar nicht anders können, als sie mit zu viel Nachdruck erreichen zu wollen. Dennoch solltest Du durch Deine Ungeduld nicht nachlässig werden. Auch Plateaus und Rückschläge sind normal beim Abnehmen, und es ist wichtig, nicht aufzugeben.

Lösung:

Gib Dir und Deinem Körper Zeit, sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen. Wenn Du es mit dem Erreichen Deines Wohlfühlkörpers zu schnell angehst, wirst Du möglicherweise enttäuscht. Sei auch nachsichtig mit Dir selbst. Denn eine Ernährungsweise aufzubauen, die Deinen seelischen und körperlichen Ansprüchen Rechnung tragen kann, ist ein lebenslanger Prozess. Go for it.

16. Du bist zu verkrampft

Deine Gedanken kreisen nur noch um Deinen Wunsch abnehmen zu wollen? Du richtest jeden Aspekt Deines Lebens danach aus, Dein Gewicht zu reduzieren? Damit setzt Du Dich selbst unter massiven Druck und verursachst Stress. Zudem sind dies Anzeichen eines gestörten Essverhaltens.

Lösung:

Versuche Dich zu entspannen und gehe Deinem Ziel mit Humor und Leichtigkeit nach. Der Weg zu Deinem Wohlfühlkörper kann auch unaufgeregt sein und Spaß machen.

Fazit

Die Gründe für die fehlende Abnehm-Erfolge können sehr unterschiedlich sein. Am wichtigsten ist es, Dich von strengen Diäten und dem emotionalen Essen zu befreien.

Außerdem ist viel Bewegung, ein gutes Gespür für Hunger und Sättigung, ausreichend Schlaf, wenig Stress und Dein Mindset wichtig. Arbeite an einer achtsamen und intuitiven Ernährungsweise und überprüfe deine Lebensmittelauswahl und deren Kaloriengehalt. Ziemlich sicher wird Deiner Gewichtsabnahme dann nichts mehr im Wege stehen.

Wenn Du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, dann kannst Du Dich gerne bei mir melden. Wenn Du endlich Dein Ziel erreichen möchtest und Dich wieder wohl fühlen möchtest in Deinem Körper, dann komm in mein Coaching. Schon nach wenigen Stunden wirst Du Deine Abnehm-Blockaden verstanden haben und bist bereit diese zu überwinden. ❤

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Das Konzept der intuitiven Ernährung wurde von den beiden Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch eingeführt.

Die Wissenschaftlerinnen gehen davon aus, dass ein gesunder Körper es möglich macht, das Essverhalten rein über den Instinkt beziehungsweise das Bauchgefühl zu steuern.

Somit stellt das intuitionsgesteuerte Essen das Gegenteil von Diäten, Zwängen, Verboten und Regeln dar. Die Lebensmittelauswahl und Essensmenge sollen nämlich stets körperliche, psychische sowie sensorische Bedürfnisse befriedigen.

Intuitive Ernährung bedeutet, dass bei Hunger gegessen und bei Sättigung die Mahlzeit beendet wird.

Wer in der Lage ist, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, führt seinem Körper genau die Mikro- und Makronährstoffe zu, die der Körper gerade benötigt. Mal sind das viele Kohlenhydrate, Obst oder Süßes, mal benötigt der Körper eher Fette oder Proteine.

Bei Kindern ist das intuitive Essen noch gut ausgeprägt. Sie passen ihre Nahrungsaufnahme noch intuitiv dem Energiebedarf an und gleichen die Zufuhr über mehrere Mahlzeiten hinweg aus. Der sogenannte „Hedonistische Hunger“, also das Essen aus der puren Lust und dem Genuss heraus, entsteht erst im Kleinkindalter. Mit zunehmendem Alter wird der Genuss, bei der Auswahl der Lebensmittel, immer wichtiger. Bis wir schließlich im Erwachsenenalter oftmals verlernt haben, ausschließlich auf die Signale des Körpers zu achten.

Welche Vorurteile und Kritik gibt es gegenüber intuitivem Essen?

Die intuitive Ernährung steht in einem starken Kontrast zu dem, was wir alle über Ernährung gelernt haben. Uns wurde Jahrzehnte lang erklärt, dass wir uns zu zügeln haben, wenn wir uns wohl in unserem Körper fühlen wollen.

Wer bei der Auswahl und der Menge der Lebensmittel die Kontrolle abgibt und einfach isst wonach ihm ist, wird zunehmen. Das ist das Märchen, was wir alle glauben und es hat sich tief in unserem Denken verwurzelt. Der Irrglaube, dass wir uns mit Regeln von außen maßregeln müssen, anstatt auf die Impulse aus dem Inneren zu hören, führt zu Vorurteilen und Befürchtungen bezüglich des intuitiven Essens.

So entstehen schnell Ängste und unberechtigte Kritik rund um die intuitive Ernährung. Im Folgenden gehen wir diesen auf den Grund.

1. „Ich esse dann nur Schokolade und Junkfood!“

Dein Körper verlangt nach dem, was er kennt. Wenn er es über lange Zeit gewohnt war, mit Geschmacksverstärkern versetzte und viel zu süße Lebensmittel in sich aufzunehmen, ist dies die Geschmacksprägung, die er gewohnt ist.

Die gute Nachricht: Geschmack lässt sich aber sehr schnell umtrainieren. Schon nach einer Woche mit hauptsächlich naturbelassenen Lebensmitteln wirst Du feststellen, dass sich Deine Wahrnehmung verändert. Schokolade wird Dir deutlich süßer vorkommen und Dein Körper wird Dir signalisieren, dass ein paar Stücke davon ausreichen.

2. „Ich esse dann zu oft und zu große Mengen!“

Studien belegen das Gegenteil. Sie zeigen, dass intuitive Esser eine gesündere Lebensmittelauswahl an den Tag legen. Dies beinhaltet auch angemessene Portionsgrößen sowie eine gesunde Mahlzeitenfrequenz.

Sobald Du begonnen hast, ein achtsames Essverhalten an den Tag zu legen, wirst Du Dich also unter keinen Umständen regelmäßig überessen. Klar kann es sein, dass Du mal über Deinen Hunger hinaus isst, aber es wird die Ausnahme bleiben!

3. „Ich werde zunehmen & die Kontrolle verlieren!“

Bei meinen KundInnen habe ich durchaus manchmal festgestellt, dass das Gewicht zu Beginn dieser Ernährungsänderung leicht zunimmt. Dies war jedoch immer nur für einen kurzen Zeitraum der Fall. Das Gewicht reguliert sich in der Regel ganz von allein stetig herunter bis zum Idealgewicht.

Denn: Ein gesunder Körper strebt langfristig immer nach Normalgewicht. Dein Körper ist so viel klüger als Du es vermuten würdest. Er weiß genau, bei welchem Gewicht er am gesündesten ist und Dir das größte Wohlbefinden ermöglichen kann.

4. „Wir sind genetisch darauf programmiert süß und fett zu essen!“

Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass unser Körper darauf ausgerichtet ist, hochkalorische Lebensmittel zu verzehren, sobald sie zur Verfügung stehen. Mit dieser „Taktik“ soll dafür gesorgt werden, dass genug Reserven für Hungerperioden bereitgehalten werden.

Sobald Dein Körper jedoch eine zunehmende Dysbalance bezogen auf das Gewicht wahrnimmt, wird er definitiv Signale senden, die Du nicht übergehen kannst – wenn Du achtsam bleibst. Du kannst darauf vertrauen, dass Dein Körper nach Gemüse, Salat und Obst verlangen wird!

So kannst Du das intuitive Essen lernen

Jeder gesunde Mensch kann zur naturgegebenen und ursprünglichen intuitiven Ernährungsweise zurückkehren. Es erfordert weder Mühe, noch Anstrengung oder Disziplin. Du musst einfach anfangen. 😊 Bei der Umsetzung werden Dir die folgenden 11 Tipps helfen.

1. Verabschiede Dich von der Diätmentalität. Ab sofort heißt es: Keine Regeln, keine Verbote!
2. Kategorisiere Lebensmittel nicht in „gut“ und „böse“: Beobachte wie Dir die Lebensmittel schmecken und wie sich Dein Körper nach deren Verzehr anfühlt
3. Verbanne Dein schlechtes Gewissen: Stoppe die Bewertung Deines Essverhaltens
4. Lerne Dein Hunger- und Sättigungsgefühl neu kennen und höre auf dieses
5. Genieße Dein Essen in vollen Zügen, langsam und in Achtsamkeit: Es geht nicht nur um körperliche Sättigung
6. Schließe Frieden mit Deinem Körper und dem Essen: Empfinde aufrichtige Dankbarkeit
7. Arbeite an Deinem Selbstwert: Dieser ist unabhängig von der Zahl auf Deiner Waage
8. Bewege Dich: Sport kann Spaß machen und schenkt Dir ein gutes Körpergefühl
9. Übe Dich in Achtsamkeitsübungen: Besonders Meditation und Yoga ermöglichen eine tiefe Verbindung zu Dir selbst
10. Ergründe emotionale Auslöser für das Essen und versuche diese zu vermeiden
11. Habe Geduld mit Dir: Intuitives Essen ist ein lebenslanger Prozess

Hilft intuitives Essen beim Abnehmen?

Bei manchen meiner KundInnen stelle ich, wie bereits erwähnt, zu Beginn des intuitiven Essens eine leichte Gewichtszunahme fest. Das ist allerdings nur für kurze Zeit der Fall. Sobald Du gelernt hast, den Signalen Deines Körpers Beachtung zu schenken, werden die Pfunde von alleine purzeln.

Dies bestätigt auch die aktuelle Studienlage. Menschen, die intuitiv essen, wiegen im Durchschnitt weniger als Menschen, die strenge Diäten einhalten und unter dem darauf folgenden Jo-Jo-Effekt leiden.

Die Gründe dafür:

• Auswahl und Menge der Lebensmittel ist gesünder
• Langsames Essen ermöglicht eine bessere Wahrnehmung der Sättigung
• Mehr Abstand zwischen den Mahlzeiten (durch besseres Sättigungsempfinden) hilft dem Körper in die Fettverbrennung zu kommen
• Durch bewusstes Essen steigt auch der Genusswert und die Zufriedenheit nach der Mahlzeit
• Intuitives Essen kurbelt den Stoffwechsel an, da Dein Körper ideal mit Nährstoffen versorgt wird
• Heißhungerattacken verschwinden
• Intuitive Esser verspüren keinen Dauerstress, welcher durch Diäten zwangsläufig entsteht. Stresshormone begünstigen enorm die Gewichtszunahme. Was Stress mit uns macht, erfährst du im Artikel über Stressessen
• Essstörungen treten bei intuitiven Essern um einiges seltener auf

Wenn Du Dein Körpergewicht nachhaltig reduzieren möchtest, führt in meinen Augen kein Weg an einer intuitiven und achtsamen Ernährungsweise herum.

Es ist wichtig zu begreifen, dass Dich von außen gesteuerte und auferlegte Ernährungspläne weder glücklich und zufrieden noch schlank machen werden. Langfristig wird Dich nur das intuitive Essen und die damit einhergehende Verbindung mit Dir selbst, zu Deinem Wohlfühlgewicht und Deinem Wohlfühlkörper führen.

Fazit

Die intuitive Ernährung bietet ein großes Potential, ein besseres Gefühl für Dich und Deinen Körper zu entwickeln. Zudem ist sie relativ leicht zu erlernen.

Wenn Du jahrelange Diäterfahrungen hinter Dir hast, kann es dennoch hilfreich sein, Dir für den Start in das intuitive Essen etwas Support zu holen. Besonders in Bezug auf emotionales Essverhalten, welches die größte Fehlerquelle für intuitives Essen ist, lohnt es sich, die Hilfe eines auf Ernährungspsychologie spezialisierten Beraters in Anspruch zu nehmen.

Möchtest auch Du zufrieden sein mit Deinem Körper, wünschst Du Dir einen entspannten und losgelösten Umgang mit dem Essen? Strebst auch Du eine tiefe Ausgeglichenheit und Zufriedenheit in Deinem Leben an? Dann verstehe bitte Deine körperliche Verfassung als Grundlage für all dies!

In meinen Coachings lernst Du, wie Du Dich zurück zu einer natürlichen und intuitiven Ernährungsweise bewegen kannst. Gemeinsam finden wir Lösungen für eventuelle Probleme und Hindernisse auf Deinem Weg.

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Wenn mindestens 25 % der Lebensmittel (meist ist es deutlich mehr), die man innerhalb von 24 Stunden zu sich nimmt, in der Nacht aufgenommen werden, spricht man vom sogenannten Night Eating Syndrom (NES).

Typisch ist, dass Betroffene tagsüber wenig Hunger haben und beim nächtlichen Essen vermehrt zu kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln greifen. Schätzungen zufolge essen 1-2 % der Bevölkerung nachts. Die Dunkelziffer wird bedeutend höher sein.

Im Vergleich dazu: die Zahl der an Anorexia nervosa (Magersucht) Erkrankten in Deutschland beträgt 0,5-1 %. Unter Bulimia nervosa (Ess-Brech-Sucht) leiden 2-4 % der Deutschen.

Dass nächtliches Essen nicht von der Natur eingeplant wurde ist klar. Der Körper hat nachts viele Aufgaben zu erfüllen – verdauen gehört da einfach nicht dazu. Die Organe nutzen die ruhige Zeit, um wichtigen Regenerationsaufgaben nachzukommen. Wenn man Magen und Darm aus dieser Ruhephase herauszwingt, indem man ihnen Lebensmittel zum Verdauen aufdrängt, sind diese schnell überfordert. Daraus können Verdauungsprobleme wie Sodbrennen oder Magenkrämpfe resultieren.

Die Beanspruchung der Verdauungsleistungen des Körpers führen nicht selten zu Schlafstörungen, was sich wiederum ungünstig auf den nächtlichen Appetit auswirkt. Ein Teufelskreis entsteht.

Die langfristigen Folgen umfassen, neben den oben genannten psychischen Problemen, auch eine große Belastung im Alltag durch Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Ein eventuell steigendes Gewicht führt zu zusätzlichen Sorgen. Übergewicht ist allerdings nicht zwingend eine Folge des Night Eating Syndroms, da die nächtlich verzehrten Mengen nicht zwangsläufig groß sind.

Das Night Eating Syndrom ist eine Essstörung (wenn auch noch nicht offiziell anerkannt, aufgrund fehlender Forschung), deren Folgen für Körper und Seele weitreichend sein können. Nachts essen ist auf Dauer einfach ungesund. Wie bei jeder Erkrankung, ist es auch bei NES sehr wichtig, die Ursachen zu finden, um adäquate Behandlungsstrategien anzuwenden.

Nachts essen – die Ursachen

Die Ursachen für nächtliches Essen sind noch weitestgehend unerforscht. Zudem gestaltet sich die Ursachen-Suche bei NES gar nicht so einfach, da Ursache und Wirkung oft nicht genau einzuordnen und voneinander abzugrenzen sind.

So kann es sein, dass eine bestehende Depression zum Auslöser des Night Eating Syndroms wird. Ebenso besteht aber die Möglichkeit, dass chronische Müdigkeit und Antriebslosigkeit, als Resultat Deines nächtlichen Essens, zur Entstehung einer Depression führen.

Wenn Du nachts Hunger hast, solltest Du Dich auf die Suche nach möglichen Ursachen machen. Ob Hunger und Essen in der Nacht auf Krankheiten zurückzuführen ist, konnte bislang nicht nachgewiesen werden. Die folgenden Einflussfaktoren werden diesbezüglich diskutiert:

Psychische Ursachen

Depressionen, Ängste, Stress und Süchte versetzen den Körper und die Seele in dauerhafte Alarmbereitschaft. Den dauerhaft erhöhten Stresspegel, der durch solche psychischen Probleme entsteht, versuchst Du dann durch das nächtliche Essen zu kompensieren. Das passiert in den meisten Fällen gänzlich unbewusst.

Unterdrückte Emotionen

Tagsüber ist man häufig sehr beschäftigt und abgelenkt von seiner Gefühlswelt. Da sich unverarbeitete Emotionen jedoch nicht einfach so in Luft auflösen, treten sie nachts, wenn man sich selbst nicht mehr aus dem Weg gehen kann, hervor.

Genetische Komposition

In Studien wurde festgestellt, dass eine familiäre Häufung des Night Eating Syndroms vorliegt. Der Grund dafür könnte an der genetischen Veranlagung liegen.

Hormonelles Ungleichgewicht

In Tests wurden insbesondere bei zwei körpereigenen Hormonen Auffälligkeiten beobachtet.

Zum einen konnten bei Personen mit vorliegendem Night Eating Syndrom verringerte Melatonin-Spiegel festgestellt werden. Melatonin ist auch als „Schlafhormon“ bekannt. Es wird vermehrt abends und nachts ausgeschüttet und sorgt dafür, dass wir müde werden und in einen tiefen Schlaf fallen.

Zum anderen wurden bei Betroffenen erhöhte Werte an Ghrelin bemerkt, welches zu den appetitanregenden Hormonen gehört.

Verhaltensbezogene Hintergründe

Ungünstige Ernährungsgewohnheiten und Diäten könnten dafür sorgen, dass die aufgenommene Kalorienmenge am Tage einfach viel zu gering ist, sodass der Körper nachts seinen Energie- und Nährstoffbedarf decken möchte.

Wenn Du schon länger daran leidest, nachts Hunger zu haben und zu Essen, solltest Du Dich nicht scheuen dieses Problem bei einem Arzt und oder Experten für Essstörungen anzusprechen.

Mögliche Therapieansätze gegen nächtliches Essen

Aus meiner Beratungserfahrung als Expertin für Ernährungspsychologie, weiß ich, dass nächtliches Essen viel häufiger vorkommt als man es vermuten würde. Wenn also auch Du darunter leidest, dann mach Dich jetzt sofort frei von jeglichen Schuld- und Schamgedanken!

Selbst wenn die Ursachen für nächtliches Essen nicht vollumfänglich geklärt sind, gibt es eine ganze Reihe an möglichen Ansätzen, denen Du nachgehen kannst. Wenn Du Dir das Essen in der Nacht abgewöhnen möchtest, und das Night Eating Syndrom überwinden möchtest, solltest Du folgende Behandlungsmöglichkeiten beachten.

Gesunder Schlaf

Wenn Du Schlafprobleme hast, liegt nicht zwangsläufig ein Ungleichgewicht an Melatonin vor. Für Deinen unruhigen Schlaf gibt es auch eine ganze Menge anderer möglicher Ursachen.

Was sich insbesondere bei NES bewährt hat, ist das Führen eines Tagebuchs vor dem Schlafengehen. Hier kannst Du Deine Gedanken sortieren und sie auf die Gedankenautobahn schicken.

Lade Dir dafür das Tagebuch-PDF herunter und drucke direkt mehrere Seiten davon aus.

Stressabbau

Den Stresspegel im Alltag so niedrig wie möglich zu halten, ist eine Grundvoraussetzung für ein ausgeglichenes Leben. Du solltest herausfinden, was Dir guttut und Dich entspannt.

Dazu kannst Du gerne eine Liste führen. Schreibe alles auf, was Dich und Deinen Körper in irgendeiner Form nährt. So wird es Dir leichter fallen, Dein Stresslevel, mit für Dich persönlich geeigneten Mitteln, zu senken.

Falls Du ein paar Anregungen brauchst lies Dir auch gerne meinen Artikel zum Thema Stressessen vermeiden durch.

Emotionen

Frage Dich einmal selbst: „Was steckt hinter meinem Bedürfnis?“

Ist es möglich, dass Du nachts isst, damit es niemand sieht? Hast du nur nachts Zeit und Ruhe zum Essen? Versuchst Du Deine Gefühle und unruhigen Gedanken mit Essen herunter zu regulieren?

Nimm Dir tagsüber die Zeit, Deine Themen zu verarbeiten. Hierfür eignet sich die Methode des Journaling.

Ausreichend Essen

Du solltest Dich von Diäten und gezügeltem Essen verabschieden. Ansonsten läufst du Gefahr, mit nächtlichem Essen Dein großes Kaloriendefizit vom Tag ausgleichen zu wollen.

Nähre Deinen Körper tagsüber, wenn er in der Lage ist, das Essen gut zu verdauen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die Dir überhaupt die Chance gibt, nächtliche Heißhungerattacken zu vermeiden.

Achtsames Essen

Vermeide es, Dein Essen unachtsam und viel zu schnell in Dich „hineinzuschlingen“. Langsam und aufmerksam zu essen ist wirklich keine einfache Übung. Als Mama eines Kleinkindes weiß auch ich, dass man sich das Kauen auch mal für mehrere Monate einfach abgewöhnt. 😊

Abgesehen von den körperlichen Schäden durch unzureichende Verdauung, tust Du Deiner Psyche damit auch keinen Gefallen. Denn unsere Nahrung sollte nicht nur unseren Körper nähren, sondern eben auch unsere Seele.

Psychologische Therapieformen

Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass die Psyche einen unanfechtbaren Einfluss auf die Entstehung des nächtlichen Essendrangs hat.

Sowohl durch Hypnosetherapie, als auch mit Hilfe von Psychotherapie und Verhaltenstherapie, konnten schon gute Ergebnisse erzielt werden. Suche Dir unbedingt Hilfe und beachte die oftmals langen Wartezeiten bei von der Krankenkasse finanzierten Psychotherapien.

Psychopharmaka

Liegen Depressionen, Angst- und Suchtstörungen dem NES zugrunde, kann auch die Einnahme von Psychopharmaka zum Einsatz kommen. Besprich dies bitte mit einem Fachmann/einer Fachfrau.

Fazit

Nächtliches Essen, auch bekannt als Night Eating Syndrom (NES), ist eine relativ weit verbreitete Essstörung. Die Ursachen können sowohl körperlicher als auch psychischer Natur sein.

Um geeignete Therapie- und Behandlungsansätze zu finden, solltest Du versuchen, die zugrunde liegenden Ursachen für den nächtlichen Hunger ausfindig zu machen. Da das Night Eating Syndrom allerdings weiterer Forschung bedarf, sollten sich Betroffene nicht ausschließlich auf ärztlichen Rat verlassen.

Im Mittelpunkt der selbstständig umsetzbaren Linderungsmöglichkeiten stehen die Förderung einer guten Schlafhygiene, Gefühls- und Stressmanagement, eine ausgeglichene Ernährungsweise sowie die Therapie ursächlicher psychischer Erkrankungen, wie Depressionen.

Benötigst Du weitere Infos und Hilfe bei diesem Thema? Dann melde Dich gerne bei mir.

Der Beitrag Nachts essen – Gefahren und Therapieansätze erschien zuerst auf Hanna Schnepf.

In manchen Fällen verbirgt sich hinter dem Essen aus Langeweile einfach eine schlechte Angewohnheit. Du hast gerade nichts zu tun? Also greifst Du zum Snack. Dieses Phänomen ist sehr weit verbreitet und es lässt sich relativ leicht auflösen.

Es kann aber auch sein, dass Dein Mahlzeiten-Rhythmus und die Auswahl Deiner Lebensmittel einen gewissen Essensdrang in ruhigen Zeiten begünstigen. Um starke Blutzuckerschwankungen auszuschließen, solltest Du regelmäßig essen und blutzuckerstabilisierende Lebensmittelkombinationen auswählen. So hast Du nicht so schnell das Bedürfnis zu Essen, wenn Du mal in Leerlauf gerätst.

Oder, und das ist in den meisten Fällen der Grund, ist nicht Langeweile, sondern ein viel komplexerer Auslöser, nämlich Deine Gefühlswelt, für Deinen Essensdrang verantwortlich. Auf diesen Punkt gehe ich weiter unten im Text ausführlicher ein.

Daran erkennst Du, dass Du ein Langeweile-Esser bist

Bevor Du bei vermeintlicher Langeweile zum Essen greifst, solltest Du Dich fragen, ob Du überhaupt hungrig bist. Dafür ist es unglaublich wichtig, seine Hungerart richtig einschätzen zu können. Zu Hungerarten gibt es viele Modelle, hier möchte ich zunächst zwei zu differenzierende Hungerarten vorstellen. Den körperlichen und den emotionalen Hunger.

Körperlicher Hunger

Körperlicher Hunger ist die Art von Hunger, die entsteht, wenn Dein Körper Nährstoffe und Energie benötigt. Du kannst ihn ziemlich deutlich in Deiner Magengegend spüren. Vielleicht „knurrt“ dieser sogar ein wenig (das ist eigentlich nicht der Magen, sondern eine Reinigungsfunktion des Darms).

Außerdem könnte es sein, dass sich ein niedriger Blutzuckerspiegel bei Dir spürbar macht, indem Du Dich schlecht konzentrieren kannst und Dich womöglich etwas zittrig fühlst.

Der körperliche Hunger kommt langsam und geht nach der Mahlzeit auch wieder. Dieser Punkt ist wichtig bei der Unterscheidung zum sogenannten emotionalen Hunger.

Emotionaler Hunger

Emotionaler Hunger ist genau genommen kein Hunger. Du verspürst den Drang etwas zu Essen, weil Du bestimmte Gefühle empfindest. Trauer, Angst, Wut, Überforderung aber eben auch Einsamkeit oder Langeweile sind für eine Vielzahl der Menschen ein intensiver Auslöser für Essendrang. Diese Hungerart verspürst Du nicht wirklich körperlich.

Deine Gelüste bzw. Dein Appetit entstehen aus einem diffusen Gefühl heraus und aus dem Wunsch Deine Gefühlslage zu beeinflussen. Schokolade macht glücklich. Das weiß sowohl Dein Kopf als auch Dein Körper. Emotionaler Hunger tritt viel plötzlicher auf als körperlicher Hunger und vor allem verschwindet er nach einer Mahlzeit nicht immer.

Warum kompensieren wir Langeweile mit Essen?

Wir essen häufig unkontrolliert, wenn wir zu viel zu tun haben, also bei Stress. Stressessen ist auf Dauer ein enorm belastender Zustand für den Körper und für die Seele. Ich halte es für eine ungesunde Strategie, bei Stress zum Essen zu greifen, dennoch ist dieses Verhalten irgendwie plausibel. Aus biologischer Sicht macht Essen glücklich und entspannt uns, weil es unser Belohnungssystem ankurbelt.

Aber warum essen wir auch, wenn wir zu wenig zu tun haben, also bei Langeweile? Warum halten wir es so schlecht aus, Langeweile zu empfinden? Warum veranlasst sie uns, ähnlich wie zutiefst unangenehme Gefühle wie Trauer oder Angst, dazu zu essen? Eigentlich haben wir doch nur wertvolle Zeit „übrig“ und könnten die Situation als Geschenk bewerten.

Die Antwort ist: Wir halten Langeweile nicht aus, weil sie uns dazu zwingt genauer hinzusehen, in uns hinein. Wir sehen uns mit uns selbst und unseren Problemen konfrontiert. All dem Schmerz, der da womöglich in uns schlummert, den wir doch mit so viel Mühe unterdrücken und verleugnen wollen.

Bei Leerlauf bzw. Langeweile können sich folgende Gefühle bemerkbar machen:

• Trauer
• Angst
• Überforderung
• Einsamkeit
• Ohnmacht
• Wut

Weil die Konfrontation mit diesen Emotionen natürlich unangenehm ist, lenken wir uns mit dem Essen von ihnen ab.

Gefühle werden wortwörtlich hinuntergeschluckt. Mit jedem Bissen, den wir aus „Langeweile“ zu uns nehmen, gehen wir uns selbst äußerst konsequent aus dem Weg. Die Langeweile an sich ist hierbei nie das Problem, sondern andere negative Gefühle, die unterdrückt werden sollen.

Exkurs: Langeweile ist uncool

Um den oben genannten Gefühlregungen bei Langeweile aus dem Weg gehen zu können, haben wir Menschen und die Gesellschaft gewisse „Vorkehrungen“ getroffen:

1. Wir versetzen uns selbst in einen Zustand der Getriebenheit. Wir halten uns sehr gut beschäftigt und haben es uns abgewöhnt, uns treiben zu lassen, einfach mal nichts zu tun. In jeder freien Minute, sogar Sekunde wird das Handy gezückt, wird im Kopf der Tag geplant und strukturiert oder über irgendetwas (tendenziell Belangloses) nachgedacht.
2. Es ist „en vogue“ seine Lebenszeit vollumfänglich zu nutzen. Stress und unheimlich viel zu tun zu haben gilt in unserer Gesellschaft als Statussymbol. Es suggeriert dem Außenstehenden, dass die Mama mit zwei Kindern, dem Vollzeitjob, dem Ehrenamt, dem regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio, den vielen Freunden und dem tollen Garten eine äußerst wichtige und disziplinierte Frau sein muss. Dass sie aber kurz vor einem Burnout steht und sich selbst komplett verloren hat, das sieht man ihr nicht an.

Ich lade Dich ein, einmal zu hinterfragen was Langeweile für Dich bedeutet. Neigst auch Du dazu, Dein Leben so vollzupacken, dass kein Raum bleibt sich dem Leben hinzugeben? Du darfst den Zustand des Leerlaufes als kostbare Lebenszeit begreifen und nicht als etwas, was es um jeden Preis zu vermeiden gilt. Lass Langeweile in Dein Leben und stopfe die freie Zeit nicht mit Essen!

Wenn Du ein Thema damit hast, bei Langeweile zu Essen, dann werden Dir meine 7 Tipps helfen. 😊

7 Tipps gegen Essen aus Langeweile

Wenn Du das Essen aus Langeweile verhindern möchtest und Alternativen suchst, kannst Du die folgenden Tipps ausprobieren.

1. Gehe auf Spurensuche: Führe ein Ernährungs- und Gefühlstagebuch, beobachte Dich und Deine Trigger für das Essen und Trinken, sei achtsam mit Dir selbst
2. Lenke Dich ab: Suche alternative Beschäftigungen, insbesondere Bewegung und/oder Handarbeit sind hier sinnvoll
3. Entdecke die Langsamkeit: Es kann ein unglaublich schöner Zustand sein, einen oder zwei Gänge herunterzuschalten und Dein Leben zu entschleunigen
4. Steh Dir selbst nicht im Weg: Wenn Du Junk-Food zuhause bunkerst, wirst Du es auch essen! Kaufe also möglichst nichts ein, was Du Dir nicht wirklich einverleiben möchtest
5. Sei geduldig mit Dir selbst: Jede Gewohnheitsänderung braucht Zeit, Rückschläge sind erlaubt und gehören zum Weg
6. Blutzuckerspiegel konstant halten: Iss regelmäßig, kombiniere Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit, bereite Snacks vor
7. Arbeite an Deinem Sättigungsgefühl: Trinke ein Glas Wasser und warte kurz – oftmals verwechseln wir Hunger und Durst.

Fazit

Essen aus Langeweile ist in manchen Fällen einfach eine schlechte Angewohnheit, die sich mit der Zeit leicht ändern lässt. Aus meiner Coaching-Erfahrung weiß ich allerdings, dass Langeweile an sich extrem selten das wahre Problem ist. Das Problem ist emotionales Essen.

Möchtest Du endlich genau verstehen warum Du isst, was Du isst, wieviel Du isst, warum Du isst obwohl Du keinen Hunger hast oder noch isst obwohl Du schon satt bist? Dann wird Dir mein Ernährungs- und Gefühlstagebuch dabei helfen, Dich und Deine Gefühle besser kennenzulernen. Dich selbst zu beobachten ist der erste Schritt in die Änderung.

Der nächste Schritt könnte sein, zu hinterfragen woher denn eigentlich Deine Gefühle kommen? Gefühle entstehen immer durch die Bewertung von Situationen. Genau bei diesem Schritt ist es hilfreich systematisch vorzugehen.

Wenn Du an einem Coaching mit mir interessiert bist, um Deine Essprobleme zu überwinden und Dich in Deinem Körper endlich wohl zu fühlen, dann melde Dich bei mir für ein unverbindliches Gespräch.

Hinweis zum Ausfüllen des Tagesbuchs: Am besten druckst Du gleich mehrere Seiten des Tagebuchs aus und führst es für mindestens 1 Woche. Beginne an einem Tag, an dem Du nicht allzu viel Stress hast, vielleicht an einem Wochenendtag.

Bei dieser Art von Tagebuch geht es darum, genau zu beobachten welche Gefühle Dich zum Essen greifen lassen und welche Gefühle durch das Essen verursacht werden. Gerne kannst Du Dir auch Notizen zu Deinem Tag machen. Gab es Besonderheiten? Hattest Du Stress? Hast Du gut geschlafen? Mit wem warst Du zusammen? Wie war Deine Stimmung an diesem Tag?

Du wirst schon bald wertvolle Erkenntnisse daraus ziehen, die Dir helfen, den Ursachen fürs Essen aus Langeweile auf die Schliche zu kommen. Viel Erfolg.

Der Beitrag Essen aus Langeweile – So gehst Du dagegen vor erschien zuerst auf Hanna Schnepf.

Stress ist die Lebensversicherung der Menschen, bereits seit der Steinzeit. Da steht ein Säbelzahntiger vor Dir, Dein System erkennt, dass es ungünstig wäre von ihm gefressen zu werden und initiiert die Ausschüttung von Stresshormonen die Dich in den Kampf-oder-Flucht-Modus versetzen. So kann Dein Körper blitzschnell auf genügend Energiereserven zurückgreifen, die Dich aus dieser misslichen Lage befreien können. Durch den Kampf mit dem Tiger oder das Wegrennen vor diesem, werden die Stresshormone auch wieder abgebaut und somit gleicht sich das Hormonungleichgewicht im Körper schnell wieder aus. So gesehen ist Stress eine sinnvolle und lebenswichtige Körperfunktion.

In der heutigen Zeit sind die Gefahren, denen wir uns üblicherweise ausgesetzt sehen, aber durchaus nicht mehr so akut lebensgefährlich wie sie es einmal waren. Das Stresssystem funktioniert aber noch genauso wie vor Millionen von Jahren. Du empfindest es als stressig im Stau zu stehen, es sammeln sich Stresshormone in Deinem Körper an. Da Du aber weder kämpfst noch wegrennst, verbleiben die Hormone in Deinem Körper und verursachen dort eine ganze Menge sehr schädlicher Vorgänge, welche ich im folgenden Teil genauer beschreibe.

Was Stress mit uns macht

Bei kurzzeitigem Stressempfinden schüttet der Körper das Stresshormon Adrenalin aus. Dieses versetzt uns in die Lage, bei Gefahr schnell zu reagieren. Beispiel: Säbelzahntiger – Stress – Adrenalin – wegrennen – Adrenalin wird abgebaut.

Gesundheitlich problematisch wird es bei langfristigem Stressgefühl. Hierbei schütten die Nebennierenrinden das Hormon Cortisol aus. Cortisol wird um einiges langsamer abgebaut als Adrenalin und stößt unter anderem die folgenden Reaktionen im Körper am:

• setzt Fett frei, welches sich bei Nichtnutzung (weder Kampf noch Flucht) in der Leber und dem Bauch ansammelt
• verursacht Heißhunger, weil der Körper damit rechnet, dass die Gefahrensituation länger anhält und somit für genug Energie sorgen möchte
• erhöht den Blutzuckerspiegel, was langfristig zu Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2 führen kann
• baut Muskeln ab, damit diese keine Kalorien mehr verbrennen können. In Gefahrensituationen spart dein kluger Körper nämlich Kalorien ein wo es geht
• schwächt das Immunsystem, weil er sich auf die Akutsituation konzentriert
• senkt die Empfindlichkeit unseres Gehirns auf das Sättigungshormon Leptin. Langfristig kann dies zu einer Leptinresistenz führen
• beeinträchtigt unsere Selbstwahrnehmung, wir verlieren das Gefühl für Hunger und Sättigung
• hohe Cortisolspiegel haben negativen Einfluss auf unsere Impulskontrolle, wir folgen schneller dem Impuls zu Essen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel ungesund ist, und die Zunahme von Körpergewicht enorm begünstigt. Ebenso führen hohe Pegel dieses Stresshormons dazu, dass man anfälliger wird für Stressessen.

Warum greifen wir bei Stress zum Essen?

Studien belegen, wer gestresst ist, greift häufig zu hochkalorischen Nahrungsmitteln bzw. neigt zum Stressessen. Insbesondere fettige und süße Lebensmittel lösen in unserem Belohnungszentrum des Gehirns ein wahres Fest aus. Nach dem Verzehr fühlen wir uns entspannter und glücklicher, der Stress lässt nach.

Oftmals tragen auch Prägungen aus der Kindheit zu diesem Muster bei. Wenn Dir als Kind in stressigen Situationen oder bei anderen negativen Emotionen nicht mit Beistand zur Seite gestanden wurde, sondern in Form von Schokolade, dann lernen Dein Kopf und Körper, dass Du bei Stress die Schokolade dringend BRAUCHST um Erleichterung zu erfahren. So entstehen sehr schädliche Stressbewältigungsstrategien, die es zu identifizieren gilt.

Ganz klar! Viele nutzen das Essen als Gefühlsregulation. Bewusst und/oder unbewusst. So oder so, wenn man dies jedes Mal tut, sobald Stress aufkommt, führt das zu Gewichtszunahme, gesundheitlichen Problemen und einem gestörten Essverhalten.

Stressessen – Typische Symptome

Woran erkennst Du eigentlich, dass Du zur Gattung der Stressesser gehörst? Wenn Du eine oder mehrere der folgenden Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, dann liegt es nahe, dass Du mit einem ungünstigen Ernährungsverhalten auf die Stressreaktionen Deines Körpers reagierst.

1. Du isst, obwohl Du keinen Hunger hast
2. Du isst wie im Autopiloten, schnell und viel
3. Du isst mehr, wenn Du Dich überfordert fühlst
4. Du isst, damit Du Dich besser fühlst
5. In stressigen Zeiten nimmst Du zu

Stress ist im Wesentlichen auch eine Emotion bzw. können Emotionen Stress auslösen. Aus diesem Grund ist es oft nicht einfach zu unterscheiden, aus welchem genauen Grund man zum Essen greift. Hier macht es Sinn, sich zu fragen, ob man generell ein emotionsgesteuerter Esser ist, wo dieses Verhalten herkommt und wie es geändert werden kann.

Wenn Du dabei Hilfe benötigt, dann melde Dich bei mir für ein unverbindliches Erstgespräch 😊

Stressessen vermeiden – 4 Tipps

Die folgenden 4 Tipps werden Dir dabei helfen das Stressessen zu vermeiden:

Beobachten

Finde heraus was genau Dich stresst und warum. Welche äußeren Umstände geben Dir den Anlass unruhig zu werden? Wo kommt dieses Gefühl eigentlich wirklich her? Wie reagiere ich auf diesen Zustand? Esse ich? Was esse ich? Wie esse ich? Hier kann es sehr hilfreich sein, sich grundsätzlich mit den eigenen Ernährungsmustern auseinanderzusetzen.

Stressoren „beseitigen“

Manchmal lässt es sich natürlich nicht vermeiden in einen Stau zu geraten. Du hast aber immer noch die Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit für diese Situation durch Planung bzw. früheres Losfahren im Vorfeld zu verringern. Oder, und das erfordert ein wenig Übung, die Situation anders zu bewerten. Du sitzt im Stau und kannst rein gar nichts dagegen tun? Prima, dann hast Du endlich mal Zeit Dein Hörbuch zu Ende zu hören oder Deine Omi anzurufen.

Stressbewältigungsstrategien entwickeln

Wenn Du bereits mitten in einem überwältigenden Gefühl von Stress steckst, dann solltest Du schauen wie Du Dein Nervensystem am schnellsten wieder beruhigen kannst. Dazu eignet sich nichts besser als ein bewusster Atem.

Cortisolspiegel niedrig halten

Wie bereits erwähnt, ist insbesondere ein erhöhter Cortisolspiegel problematisch für die Gesundheit und auch das Vorhaben Gewicht zu reduzieren. Demnach solltest Du darauf achten, den Cortisolspiegel langfristig niedrig zu halten. Mit der richtigen Ernährungsweise ist es möglich gezielt eine Balance der Stresshormone zu erreichen!

Was hilft gegen Stress bzw. Stressessen?

Ich empfehle meinen KundInnen ganz genau zu beobachten was ihnen gut tut. Was ihnen wirklich hilft, den alltäglichen Stress loszuwerden und folglich das Stressessen zu beenden.

Für den einen kann das ein interessanter Podcast sein, wohingegen sich ein anderer beim Angeln an einem schönen See so richtig entspannen kann. Für mich persönlich funktionieren die folgenden Aktivitäten am besten gegen einen hohen Stresspegel:

1. Yoga
2. Bewusster Atem
3. Autogenes Training
4. Meditation
5. Sauna
6. Massagen
7. Körperliche Nähe
8. Joggen
9. Musik
10. Tanzen
11. Natur
12. Blutzuckerstabilisierende Ernährung
13. Lachen
14. Guter Schlaf
15. Nahrungsergänzungsmittel wie Ashwagandha, CBD-Öl, Magnesium, B-Vitamine
16. Ätherisches Lavendelöl
17. Baden
18. Akupressur-Matte
19. Lesen
20. Kochen

Fazit

Der Essensdrang aus stressigen Situationen heraus, ist der Versuch Erleichterung und Entspannung zu erfahren. Wir möchten uns beruhigen und unser System regulieren. Wer darauf bedacht ist ein gesundes Leben zu führen und ein gesundes Körpergewicht zu halten, sollte das Stressessen unbedingt vermeiden.

Wir können Stress nicht aus unserem Leben eliminieren. Wir können aber lernen, stressigen Situationen durch Stressbewältigungsstrategien und ein positives Mindset auf einer neuen Art zu begegnen.

Auch das Durchleuchten der eigenen Ernährungsgewohnheiten und insbesondere unsere Reaktionen auf emotionale Herausforderungen wird dazu führen, einen leichteren Umgang mit dem Thema Stressessen zu erlangen.

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Ein Hungergefühl stellt sich nicht ausschließlich durch einen leeren Magen ein. Ebenso wenig signalisiert ein voller Magen allein ein Sättigungsgefühl. Die Regulation von Hunger und Sättigung, auf körperlicher Ebene, ist ein hochkomplexes Zusammenspiel welches unter anderem die folgenden Aspekte beinhaltet:

• Hunger und Sättigung werden von dem Hypothalamus im Gehirn gesteuert
• Der Hypothalamus schüttet Hunger- und Sättigungshormone aus
• Anhand des sich im Blut befindenden Blutzuckerspiegels sowie einiger Aminosäuren und Fettsäuren, welche aus der Nahrung ins Blut gelangen, erhält das Gehirn ebenso Signale
• Die Dehnung des Magens verursacht eine Hormonproduktion an der Magenwand
• Auch Abschnitte im Darm senden, anhand der Nahrungszusammensetzung, Signale an die Hunger- und Sättigungszentren im Hypothalamus
• Das Fettgewebe produziert Hormone
• Neben der Hunger- und Sättigungsregulation auf körperlicher Ebene, darf nicht vergessen werden, dass auch äußere Reize (z. B. der Geruch einer Pizza am Nebentisch), sowie seelische und genetische Faktoren eine Rolle spielen

Wie erkenne ich Hunger und Sättigung?

Hunger und Sättigung sind zwei sehr subjektiv empfundene Körpersignale. Jeder erfährt diese Signale ein klein wenig anders, weil nicht jeder Körper gleich ist. Dennoch kann man sich an den folgenden Punkten orientieren.

So fühlt sich Hunger an:

1. Der Magen knurrt
2. Du fühlst Dich energielos
3. Deine Gedanken kreisen ums Essen

So spürst Du Sättigung:

1. Du spürst, dass sich Dein Magen füllt
2. Dein Essen schmeckt nicht mehr so gut wie zu Beginn der Mahlzeit
3. Dein Hungergefühl lässt nach

Mögliche Ursachen für ein fehlendes Sättigungsgefühl

Es gibt unterschiedliche Ursachen, weshalb Du ständig Appetit und kein Sättigungsgefühl hast. Im Folgenden stelle ich Dir zunächst ernährungsbezogene Ursachen vor. Diese lassen sich mit der richtigen Anleitung schnell in den Griff bekommen.

Ernährungsbezogene Ursachen

Unausgewogene Ernährung

Du isst zu einseitig und nährstoffarm. Wenn Du Deinen Körper nicht mit ausreichend gesunden Lebensmitteln versorgst, sendet Dir dieser ständig Signale, dass er noch mehr Nahrung braucht, dass er noch nicht satt ist.

Emotionales Essen

Du hast ein seelisches Defizit, welches nicht mit Nahrung zu kompensieren ist. Das sogenannte emotionale Essen wird allein durch Deine Psyche initiiert und soll bei Stress, Angst, Trauer oder Einsamkeit dafür sorgen, dass es Dir schnell wieder „besser“ geht.

Diäten

Du hast das Gefühl für Deine eigenen Körpersignale verloren, weil Du nach Plan isst und Dir strenge Regeln und Verbote auferlegst.

Die oben genannten möglichen Ursachen für ein fehlendes Sättigungsgefühl kannst Du durch die Änderung Deiner Gewohnheiten in den Griff bekommen. Ein Trainieren des Körpergefühls durch Achtsamkeit sowie die Überwindung von emotionalem Essen mit Hilfe ernährungspsychologischer Beratung helfen Dir, Deine Ziele zu erreichen. Ich empfehle meinen Kunden grundsätzlich, zunächst an diesen Punkten zu arbeiten.

Neben diesen 3 genannten, ernährungsbezogenen Möglichkeiten für fehlendes Sättigungsgefühl, gibt es jedoch noch weitere mögliche Ursachen, die dazu führen, dass Du kein Sättigungsgefühl mehr verspürst.

Weitere Ursachen

Schlafmangel

Auch für ausreichend und wohltuenden Schlaf zu sorgen, ist einfacher als es zunächst scheint. Wer zu wenig schläft, nimmt tagsüber mehr Energie auf, als ausgeschlafene Menschen. Auch die Essenswahl fällt häufiger auf fettige und süße Speisen, da diese dem Körper eine schnelle Energiezufuhr versprechen. Ein weiterer Grund, weshalb sich Schlafmangel negativ auf Dein Sättigungsempfinden auswirken kann, ist der geringeren Impulskontrolle geschuldet.

Medikamente

Die Einnahme von Medikamenten kann das Hunger- und Sättigungsempfinden durcheinanderbringen. Allem voran sind dies:

• Antidepressiva
• Antidiabetika
• Antiepileptika
• Antipsychotika
• Blutdruckmittel
• Kortisonpräparate

Wenn Du eines oder mehrere der oben genannten Medikamente zu Dir nimmst, kannst Du mit Deinem Arzt Rücksprache halten, ob sich die Art der Medikamente oder die Dosierung ändern lassen.

Leptinresistenz

Übergewicht verursacht eine verringerte Empfindlichkeit für das Hormon Leptin. Dieses wird in den Fettzellen gebildet und signalisiert Deinem Gehirn, dass Du satt bist. Daher treten Übergewicht und ein fehlendes Sättigungsgefühl oft in Kombination auf und können einander verstärken.

Neben der Reduzierung von Körperfett, kann Bewegung die Empfindlichkeit gegenüber Leptin erhöhen. Dabei sind 30 Minuten moderate Bewegung schon ausreichend um einen positiven Effekt zu erzielen.

Schilddrüsendysfunktionen

Die Schilddrüse ist ein sehr wichtiger hormoneller Taktgeber für den Stoffwechsel. Ist ihre Funktion beeinträchtigt, kann dies auch Auswirkungen auf Hunger und Sättigung haben. Beispielsweise führt eine Überfunktion der Schilddrüse zu einem gesteigerten Appetit. Dies führt auf lange Sicht zu einer Mehraufnahme an Nahrung und somit zu einer Gewichtszunahme.

Krankheiten

Zu guter Letzt gilt zu erwähnen, dass einige Krankheitsbilder zu einer Beeinträchtigung der Hunger- und Sättigungswahrnehmung führen können. Insbesondere damit einher gehende Blutzuckerentgleisungen, wie sie bei einem Diabetes anzutreffen sind, führen unweigerlich zu Heißhungerattacken.

7 Schritte Plan, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen

Wenn Du Sättigung wieder deutlich und unverkennbar wahrnehmen möchtest, solltest Du die folgenden leicht umsetzbaren Schritte verfolgen.

1. Überwinde emotionales Essen!

Nichts stört den Kreislauf von Hunger und Sättigung so sehr, wie das ständige und starke Einmischen Deiner Gefühle. Lerne Deine persönlichen Abnehm-Blockaden kennen, erforsche Dein Ernährungsverhalten anhand Deiner Prägungen aus der Kindheit, finde heraus was Dein eigene Familie und Dein Umfeld mit Deinem Ernährungsverhalten zu tun hat und überwinde ungünstige und nicht zielführende Ernährungsmuster.

2. Verabschiede Dich von Diäten

Solange Du Diäten machst, welche eine Außensteuerung Deiner Nahrungszufuhr darstellen, wirst Du nicht in der Lage sein, die Steuerungsversuche im Innern Deines Körpers wahrzunehmen.

3. Iss langsam und achtsam

Das Sättigungsgefühl tritt nach ca. 20 Minuten ein. Wenn Du Deine Mahlzeit innerhalb von 10 Minuten schon verputzt hast, hat Dein Körper gar nicht die Chance Dir zu signalisieren, dass die halbe Portion vielleicht auch gereicht hätte. Genau so wichtig ist achtsames Essen. Iss ohne Ablenkung und nimm Deine Nahrung mit all Deinen Sinnen wahr. So nährst Du nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deine Seele.

4. Nimm viele Ballaststoffe und proteinhaltige Lebensmittel zu Dir

Ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte weisen ein großes Volumen auf, welches Deinem Magen deutliche Sättigung signalisieren kann. Proteine halten unter anderem durch ihre blutzuckerstabilisierende Eigenschaft besonders lange satt.

5. Reduziere Dein Stresslevel

Stress schwächt die Verbindung zu Deinem Körper. Bist Du ständig gestresst, kannst Du weder Hunger noch Sättigung gut spüren und von anderen Bedürfnissen unterscheiden.

6. Trainiere Deine Sättigung

Mit der oben schon beschriebenen Übung kannst Du wunderbar trainieren, wie sich Dein persönliches Sättigungsgefühl zeigt und bei welchem Sättigungsgrad Du Dich am besten fühlst und Du somit Deine Mahlzeit beendest.

7. Übe Dich in Geduld

Wenn Dein Sättigungsgefühl verloren gegangen ist, ist das über einen langen Zeitraum geschehen. Das passiert nicht von heute auf morgen. Lass Dir Zeit Dich und Deinen Körper wieder neu kennenzulernen und sei dabei liebevoll mit Dir selbst.

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