Wie werden Hunger und Sättigung gesteuert?
Ein Hungergefühl stellt sich nicht ausschließlich durch einen leeren Magen ein. Ebenso wenig signalisiert ein voller Magen allein ein Sättigungsgefühl. Die Regulation von Hunger und Sättigung, auf körperlicher Ebene, ist ein hochkomplexes Zusammenspiel welches unter anderem die folgenden Aspekte beinhaltet:
- Hunger und Sättigung werden von dem Hypothalamus im Gehirn gesteuert
- Der Hypothalamus schüttet Hunger- und Sättigungshormone aus
- Anhand des sich im Blut befindenden Blutzuckerspiegels sowie einiger Aminosäuren und Fettsäuren, welche aus der Nahrung ins Blut gelangen, erhält das Gehirn ebenso Signale
- Die Dehnung des Magens verursacht eine Hormonproduktion an der Magenwand
- Auch Abschnitte im Darm senden, anhand der Nahrungszusammensetzung, Signale an die Hunger- und Sättigungszentren im Hypothalamus
- Das Fettgewebe produziert Hormone
- Neben der Hunger- und Sättigungsregulation auf körperlicher Ebene, darf nicht vergessen werden, dass auch äußere Reize (z.B. der Geruch einer Pizza am Nebentisch), sowie seelische und genetische Faktoren eine Rolle spielen
Wie erkenne ich Hunger und Sättigung?
Hunger und Sättigung sind zwei sehr subjektiv empfundene Körpersignale. Jeder erfährt diese Signale ein klein wenig anders, weil nicht jeder Körper gleich ist. Dennoch kann man sich an den folgenden Punkten orientieren.
So fühlt sich Hunger an:
- Der Magen knurrt
- Du fühlst Dich energielos
- Deine Gedanken kreisen ums Essen
So spürst Du Sättigung:
- Du spürst, dass sich Dein Magen füllt
- Dein Essen schmeckt nicht mehr so gut wie zu Beginn der Mahlzeit
- Dein Hungergefühl lässt nach
Übung
Wenn Du Schwierigkeiten mit dem Spüren von Hunger und Sättigung hast, lohnt es sich für den Zeitraum einer Woche ganz genau nachzuspüren und schriftlich zu notieren, wie stark Deine Hunger- und Sättigungsgefühle vor, während und nach einer Mahlzeit ausgeprägt sind. Dazu kannst Du eine Skala von 1 (so gut wie gar nicht hungrig/satt) bis 5 (extrem hungrig/satt) verwenden.
Wichtig: Iss Deine Mahlzeiten langsam und achtsam, also ohne Ablenkung, damit Du eine Verbindung zu Deinem Körper bekommst.
Hinweis: Zu Beginn einer solchen Übung kann Dir ein, möglicherweise durch häufiges Überessen, ausgedehnter Magen die ganze Sache mit dem Nachspüren etwas schwieriger gestalten. Das ergibt sich aber sehr schnell, wenn Du wirklich langsam isst.
Mögliche Ursachen für ein fehlendes Sättigungsgefühl
Es gibt unterschiedliche Ursachen, weshalb Du ständig Appetit und kein Sättigungsgefühl hast. Im Folgenden stelle ich Dir zunächst ernährungsbezogene Ursachen vor. Diese lassen sich mit der richtigen Anleitung schnell in den Griff bekommen.
Ernährungsbezogene Ursachen
Unausgewogene Ernährung
Du isst zu einseitig und nährstoffarm. Wenn Du Deinen Körper nicht mit ausreichend gesunden Lebensmitteln versorgst, sendet Dir dieser ständig Signale, dass er noch mehr Nahrung braucht, dass er noch nicht satt ist.
Emotionales Essen
Du hast ein seelisches Defizit, welches nicht mit Nahrung zu kompensieren ist. Das sogenannte emotionale Essen wird allein durch Deine Psyche initiiert und soll bei Stress, Angst, Trauer oder Einsamkeit dafür sorgen, dass es Dir schnell wieder „besser“ geht.
Diäten
Du hast das Gefühl für Deine eigenen Körpersignale verloren, weil Du nach Plan isst und Dir strenge Regeln und Verbote auferlegst.
Die oben genannten möglichen Ursachen für ein fehlendes Sättigungsgefühl kannst Du durch die Änderung Deiner Gewohnheiten in den Griff bekommen. Ein Trainieren des Körpergefühls durch Achtsamkeit sowie die Überwindung von emotionalem Essen mit Hilfe ernährungspsychologischer Beratung helfen Dir, Deine Ziele zu erreichen. Ich empfehle meinen Kunden grundsätzlich, zunächst an diesen Punkten zu arbeiten.
Neben diesen 3 genannten, ernährungsbezogenen Möglichkeiten für fehlendes Sättigungsgefühl, gibt es jedoch noch weitere mögliche Ursachen, die dazu führen, dass Du kein Sättigungsgefühl mehr verspürst.
Weitere Ursachen
Schlafmangel
Auch für ausreichend und wohltuenden Schlaf zu sorgen, ist einfacher als es zunächst scheint. Wer zu wenig schläft, nimmt tagsüber mehr Energie auf, als ausgeschlafene Menschen. Auch die Essenswahl fällt häufiger auf fettige und süße Speisen, da diese dem Körper eine schnelle Energiezufuhr versprechen. Ein weiterer Grund, weshalb sich Schlafmangel negativ auf Dein Sättigungsempfinden auswirken kann, ist der geringeren Impulskontrolle geschuldet.
Tipps für einen erholsamen Schlaf
- Gehe schlafen, sobald Du müde bist
- Achte darauf mindestens die letzte Stunde bevor Du zu Bett gehst, Dein Handy, den Fernseher und den PC nicht mehr zu nutzen, da dieses Lichtspektrum die Ausschüttung von Melatonin verhindert
- Iss am Abend nicht zu viel und nicht zu spät
- Integriere ausreichend frische Luft und Tageslicht in Deinen Alltag
- Mache spät abends keinen Sport
- Trinke am besten keinen Alkohol am Abend
- Halte das Raumklima im Schlafzimmer kühl und dunkle dieses ab
- Schreibe Deine Gedanken vor dem Schlafengehen auf, damit sie Dich nicht zum Grübeln anregen
Medikamente
Die Einnahme von Medikamenten kann das Hunger- und Sättigungsempfinden durcheinanderbringen. Allem voran sind dies:
- Antidepressiva
- Antidiabetika
- Antiepileptika
- Antipsychotika
- Blutdruckmittel
- Kortisonpräparate
Wenn Du eines oder mehrere der oben genannten Medikamente zu Dir nimmst, kannst Du mit Deinem Arzt Rücksprache halten, ob sich die Art der Medikamente oder die Dosierung ändern lassen.
Leptinresistenz
Übergewicht verursacht eine verringerte Empfindlichkeit für das Hormon Leptin. Dieses wird in den Fettzellen gebildet und signalisiert Deinem Gehirn, dass Du satt bist. Daher treten Übergewicht und ein fehlendes Sättigungsgefühl oft in Kombination auf und können einander verstärken.
Neben der Reduzierung von Körperfett, kann Bewegung die Empfindlichkeit gegenüber Leptin erhöhen. Dabei sind 30 Minuten moderate Bewegung schon ausreichend um einen positiven Effekt zu erzielen.
Schilddrüsendysfunktionen
Die Schilddrüse ist ein sehr wichtiger hormoneller Taktgeber für den Stoffwechsel. Ist ihre Funktion beeinträchtigt, kann dies auch Auswirkungen auf Hunger und Sättigung haben. Beispielsweise führt eine Überfunktion der Schilddrüse zu einem gesteigerten Appetit. Dies führt auf lange Sicht zu einer Mehraufnahme an Nahrung und somit zu einer Gewichtszunahme.
Krankheiten
Zu guter Letzt gilt zu erwähnen, dass einige Krankheitsbilder zu einer Beeinträchtigung der Hunger- und Sättigungswahrnehmung führen können. Insbesondere damit einher gehende Blutzuckerentgleisungen, wie sie bei einem Diabetes anzutreffen sind, führen unweigerlich zu Heißhungerattacken.
Merke!
Es gibt eine ganze Menge Ursachen für ein irritiertes Hunger- und Sättigungsgefühl. Die naheliegendsten Gründe liegen in Deinen eigenen Ernährungsgewohnheiten und dem emotionalen Essen begründet. Zudem können Erkrankungen, hormonelle Dysbalancen, eine Leptinresistenz, Medikamente sowie Schlafmangel zu Deinem unstillbaren Hunger führen.
7 Schritte Plan, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen
Wenn Du Sättigung wieder deutlich und unverkennbar wahrnehmen möchtest, solltest Du die folgenden leicht umsetzbaren Schritte verfolgen.
1. Überwinde emotionales Essen!
Nichts stört den Kreislauf von Hunger und Sättigung so sehr, wie das ständige und starke Einmischen Deiner Gefühle. Lerne Deine persönlichen Abnehm-Blockaden kennen, erforsche Dein Ernährungsverhalten anhand Deiner Prägungen aus der Kindheit, finde heraus was Dein eigene Familie und Dein Umfeld mit Deinem Ernährungsverhalten zu tun hat und überwinde ungünstige und nicht zielführende Ernährungsmuster.
2. Verabschiede Dich von Diäten
Solange Du Diäten machst, welche eine Außensteuerung Deiner Nahrungszufuhr darstellen, wirst Du nicht in der Lage sein, die Steuerungsversuche im Innern Deines Körpers wahrzunehmen.
3. Iss langsam und achtsam
Das Sättigungsgefühl tritt nach ca. 20 Minuten ein. Wenn Du Deine Mahlzeit innerhalb von 10 Minuten schon verputzt hast, hat Dein Körper gar nicht die Chance Dir zu signalisieren, dass die halbe Portion vielleicht auch gereicht hätte. Genau so wichtig ist achtsames Essen. Iss ohne Ablenkung und nimm Deine Nahrung mit all Deinen Sinnen wahr. So nährst Du nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deine Seele.
4. Nimm viele Ballaststoffe und proteinhaltige Lebensmittel zu Dir
Ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte weisen ein großes Volumen auf, welches Deinem Magen deutliche Sättigung signalisieren kann. Proteine halten unter anderem durch ihre blutzuckerstabilisierende Eigenschaft besonders lange satt.
5. Reduziere Dein Stresslevel
Stress schwächt die Verbindung zu Deinem Körper. Bist Du ständig gestresst, kannst Du weder Hunger noch Sättigung gut spüren und von anderen Bedürfnissen unterscheiden.
6. Trainiere Deine Sättigung
Mit der oben schon beschriebenen Übung kannst Du wunderbar trainieren, wie sich Dein persönliches Sättigungsgefühl zeigt und bei welchem Sättigungsgrad Du Dich am besten fühlst und Du somit Deine Mahlzeit beendest.
7. Übe Dich in Geduld
Wenn Dein Sättigungsgefühl verloren gegangen ist, ist das über einen langen Zeitraum geschehen. Das passiert nicht von heute auf morgen. Lass Dir Zeit Dich und Deinen Körper wieder neu kennenzulernen und sei dabei liebevoll mit Dir selbst.