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Stressessen – Hintergründe und Tipps zur Vermeidung

Hanna Schnepf
Hanna Schnepf

M.Sc. Ernährungswissenschaften und Expertin für Ernährungspsychologie

Die Welt in der wir leben und die Alltagsstrukturen, die diese mit sich bringt, sind unglaublich komplex geworden. Unsere Zeit ist immer Mangelware und wir haben ständig das Gefühl, uns mindestens 1-mal klonen zu müssen, um all den Anforderungen an uns auch nur halbwegs gerecht zu werden. Familie, Freunde, Beruf, Haushalt und Hobbies sind eng getaktet. Wenn wir dann auch noch im Stau stehen oder etwas Unvorhersehbares unsere Pläne durcheinanderwirft, geraten wir schnell in Stress.

Stress gehört zwar zum Leben dazu und ist an sich auch nichts Schlimmes. Wie bei allem im Leben kommt es hierbei jedoch auch auf die Dauer und Intensität des erlebten Stresses an.

Eine nicht unerhebliche Anzahl an Menschen neigt dazu, diesen Stress mit Essen zu kompensieren – dem sogenannten Stressessen.

Was genau Stress eigentlich mit uns und unseren Körpern macht, wie er uns dick werden lässt und wie wir, trotz Stress und dem Hang zum Stressessen, unsere Körper von überschüssigen Pfunden befreien können, erkläre ich Dir in diesem Artikel. Viel Spaß beim Lesen 😊

Inhaltsverzeichnis

Welchen Sinn hat Stress?

Stress ist die Lebensversicherung der Menschen, bereits seit der Steinzeit. Da steht ein Säbelzahntiger vor Dir, Dein System erkennt, dass es ungünstig wäre von ihm gefressen zu werden und initiiert die Ausschüttung von Stresshormonen die Dich in den Kampf-oder-Flucht-Modus versetzen. So kann Dein Körper blitzschnell auf genügend Energiereserven zurückgreifen, die Dich aus dieser misslichen Lage befreien können. Durch den Kampf mit dem Tiger oder das Wegrennen vor diesem, werden die Stresshormone auch wieder abgebaut und somit gleicht sich das Hormonungleichgewicht im Körper schnell wieder aus. So gesehen ist Stress eine sinnvolle und lebenswichtige Körperfunktion.

In der heutigen Zeit sind die Gefahren, denen wir uns üblicherweise ausgesetzt sehen, aber durchaus nicht mehr so akut lebensgefährlich wie sie es einmal waren. Das Stresssystem funktioniert aber noch genauso wie vor Millionen von Jahren. Du empfindest es als stressig im Stau zu stehen, es sammeln sich Stresshormone in Deinem Körper an. Da Du aber weder kämpfst noch wegrennst, verbleiben die Hormone in Deinem Körper und verursachen dort eine ganze Menge sehr schädlicher Vorgänge, welche ich im folgenden Teil genauer beschreibe.

Was Stress mit uns macht

Bei kurzzeitigem Stressempfinden schüttet der Körper das Stresshormon Adrenalin aus. Dieses versetzt uns in die Lage, bei Gefahr schnell zu reagieren. Beispiel: Säbelzahntiger – Stress – Adrenalin – wegrennen – Adrenalin wird abgebaut.

Gesundheitlich problematisch wird es bei langfristigem Stressgefühl. Hierbei schütten die Nebennierenrinden das Hormon Cortisol aus. Cortisol wird um einiges langsamer abgebaut als Adrenalin und stößt unter anderem die folgenden Reaktionen im Körper am:

  • setzt Fett frei, welches sich bei Nichtnutzung (weder Kampf noch Flucht) in der Leber und dem Bauch ansammelt
  • verursacht Heißhunger, weil der Körper damit rechnet, dass die Gefahrensituation länger anhält und somit für genug Energie sorgen möchte
  • erhöht den Blutzuckerspiegel, was langfristig zu Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2 führen kann
  • baut Muskeln ab, damit diese keine Kalorien mehr verbrennen können. In Gefahrensituationen spart dein kluger Körper nämlich Kalorien ein wo es geht
  • schwächt das Immunsystem, weil er sich auf die Akutsituation konzentriert
  • senkt die Empfindlichkeit unseres Gehirns auf das Sättigungshormon Leptin. Langfristig kann dies zu einer Leptinresistenz führen
  • beeinträchtigt unsere Selbstwahrnehmung, wir verlieren das Gefühl für Hunger und Sättigung
  • hohe Cortisolspiegel haben negativen Einfluss auf unsere Impulskontrolle, wir folgen schneller dem Impuls zu Essen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel ungesund ist, und die Zunahme von Körpergewicht enorm begünstigt. Ebenso führen hohe Pegel dieses Stresshormons dazu, dass man anfälliger wird für Stressessen.

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Warum greifen wir bei Stress zum Essen?

Studien belegen, wer gestresst ist, greift häufig zu hochkalorischen Nahrungsmitteln bzw. neigt zum Stressessen. Insbesondere fettige und süße Lebensmittel lösen in unserem Belohnungszentrum des Gehirns ein wahres Fest aus. Nach dem Verzehr fühlen wir uns entspannter und glücklicher, der Stress lässt nach.

Oftmals tragen auch Prägungen aus der Kindheit zu diesem Muster bei. Wenn Dir als Kind in stressigen Situationen oder bei anderen negativen Emotionen nicht mit Beistand zur Seite gestanden wurde, sondern in Form von Schokolade, dann lernen Dein Kopf und Körper, dass Du bei Stress die Schokolade dringend BRAUCHST um Erleichterung zu erfahren. So entstehen sehr schädliche Stressbewältigungsstrategien, die es zu identifizieren gilt.

Ganz klar! Viele nutzen das Essen als Gefühlsregulation. Bewusst und/oder unbewusst. So oder so, wenn man dies jedes Mal tut, sobald Stress aufkommt, führt das zu Gewichtszunahme, gesundheitlichen Problemen und einem gestörten Essverhalten.

Stressessen – Typische Symptome

Woran erkennst Du eigentlich, dass Du zur Gattung der Stressesser gehörst? Wenn Du eine oder mehrere der folgenden Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, dann liegt es nahe, dass Du mit einem ungünstigen Ernährungsverhalten auf die Stressreaktionen Deines Körpers reagierst.

  1. Du isst, obwohl Du keinen Hunger hast
  2. Du isst wie im Autopiloten, schnell und viel
  3. Du isst mehr, wenn Du Dich überfordert fühlst
  4. Du isst, damit Du Dich besser fühlst
  5. In stressigen Zeiten nimmst Du zu

Stress ist im Wesentlichen auch eine Emotion bzw. können Emotionen Stress auslösen. Aus diesem Grund ist es oft nicht einfach zu unterscheiden, aus welchem genauen Grund man zum Essen greift. Hier macht es Sinn, sich zu fragen, ob man generell ein emotionsgesteuerter Esser ist, wo dieses Verhalten herkommt und wie es geändert werden kann.

Wenn Du dabei Hilfe benötigt, dann melde Dich bei mir für ein unverbindliches Erstgespräch 😊

Stressessen vermeiden – 4 Tipps

Die folgenden 4 Tipps werden Dir dabei helfen das Stressessen zu vermeiden:

Beobachten

Finde heraus was genau Dich stresst und warum. Welche äußeren Umstände geben Dir den Anlass unruhig zu werden? Wo kommt dieses Gefühl eigentlich wirklich her? Wie reagiere ich auf diesen Zustand? Esse ich? Was esse ich? Wie esse ich? Hier kann es sehr hilfreich sein, sich grundsätzlich mit den eigenen Ernährungsmustern auseinanderzusetzen.

Stressoren „beseitigen“

Manchmal lässt es sich natürlich nicht vermeiden in einen Stau zu geraten. Du hast aber immer noch die Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit für diese Situation durch Planung bzw. früheres Losfahren im Vorfeld zu verringern. Oder, und das erfordert ein wenig Übung, die Situation anders zu bewerten. Du sitzt im Stau und kannst rein gar nichts dagegen tun? Prima, dann hast Du endlich mal Zeit Dein Hörbuch zu Ende zu hören oder Deine Omi anzurufen.

Stressbewältigungsstrategien entwickeln

Wenn Du bereits mitten in einem überwältigenden Gefühl von Stress steckst, dann solltest Du schauen wie Du Dein Nervensystem am schnellsten wieder beruhigen kannst. Dazu eignet sich nichts besser als ein bewusster Atem.

Atemübung gegen Stress
Bewusstes Atmen gegen Stress

Die 4-7-8 Übung

  1. Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein.
  2. Halte den Atem für sieben Sekunden an.
  3. Atme acht Sekunden lang durch Deinen Mund aus

Du wirst merken, wie schnell sich Körper und Geist dadurch beruhigen können.

Cortisolspiegel niedrig halten

Wie bereits erwähnt, ist insbesondere ein erhöhter Cortisolspiegel problematisch für die Gesundheit und auch das Vorhaben Gewicht zu reduzieren. Demnach solltest Du darauf achten, den Cortisolspiegel langfristig niedrig zu halten. Mit der richtigen Ernährungsweise ist es möglich gezielt eine Balance der Stresshormone zu erreichen!

Stressessen vermeiden Tipps Grafik
Tipps um Stressessen zu vermeiden

Was hilft gegen Stress bzw. Stressessen?

Ich empfehle meinen KundInnen ganz genau zu beobachten was ihnen gut tut. Was ihnen wirklich hilft, den alltäglichen Stress loszuwerden und folglich das Stressessen zu beenden.

Für den einen kann das ein interessanter Podcast sein, wohingegen sich ein anderer beim Angeln an einem schönen See so richtig entspannen kann. Für mich persönlich funktionieren die folgenden Aktivitäten am besten gegen einen hohen Stresspegel:

  1. Yoga
  2. Bewusster Atem
  3. Autogenes Training
  4. Meditation
  5. Sauna
  6. Massagen
  7. Körperliche Nähe
  8. Joggen
  9. Musik
  10. Tanzen
  11. Natur
  12. Blutzuckerstabilisierende Ernährung
  13. Lachen
  14. Guter Schlaf
  15. Nahrungsergänzungsmittel wie Ashwagandha, CBD-Öl, Magnesium, B-Vitamine
  16. Ätherisches Lavendelöl
  17. Baden
  18. Akupressur-Matte
  19. Lesen
  20. Kochen

Fazit

Der Essensdrang aus stressigen Situationen heraus, ist der Versuch Erleichterung und Entspannung zu erfahren. Wir möchten uns beruhigen und unser System regulieren. Wer darauf bedacht ist ein gesundes Leben zu führen und ein gesundes Körpergewicht zu halten, sollte das Stressessen unbedingt vermeiden.

Wir können Stress nicht aus unserem Leben eliminieren. Wir können aber lernen, stressigen Situationen durch Stressbewältigungsstrategien und ein positives Mindset auf einer neuen Art zu begegnen.

Auch das Durchleuchten der eigenen Ernährungsgewohnheiten und insbesondere unsere Reaktionen auf emotionale Herausforderungen wird dazu führen, einen leichteren Umgang mit dem Thema Stressessen zu erlangen.

Autor
Hanna Schnepf
Hanna Schnepf

Hanna Schnepf ist Ernährungswissenschaftlerin und Expertin für Ernährungspsychologie. In ihrem Online Ernährungscoaching hilft sie Dir, Deinen Wohlfühlkörper zu erreichen.

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