Wie beeinflussen Emotionen unser Essverhalten?
Die meisten von uns wissen schon ziemlich gut, wie das mit der gesunden Ernährung geht. Auch wie Abnehmen funktionieren könnte, ist theoretisch kein Geheimnis. Das reine Wissen reicht jedoch in den allermeisten Fällen bei weitem nicht aus, um eine wirklich gute und gesunde Ernährungsweise in das eigene Leben zu integrieren. Warum das so schwierig ist, liegt in den meisten Fällen an der Wechselwirkung von Emotionen und Essen.
Diese spielen nämlich eine große Rolle bei unserem Essverhalten. Wenn wir gestresst sind, können wir uns dazu verleiten lassen, mehr zu essen oder ungesunde Lebensmittel zu wählen. Dies wird oft als Stressessen bezeichnet und kann zu einer Überernährung führen. Studien haben gezeigt, dass Stress dazu führen kann, dass wir mehr essen und besonders ungesunde Lebensmittel wählen, die viel Zucker und Fett enthalten.
Neben Stressessen kann auch emotionale Überernährung ein Problem sein. Dies tritt auf, wenn wir Essen verwenden, um unsere Gefühle zu beruhigen, zu unterdrücken oder um uns zu belohnen. Insbesondere unangenehme Gefühle wie Trauer, Angst, Einsamkeit, Wut, Überforderung, Verzweiflung aber auch Langeweile und Freude können zum Essen bewegen.
Es ist wichtig zu lernen, wie man die eigenen Gefühle erkennt und kontrolliert, um emotionale Überernährung zu vermeiden. Emotionales Essen liegt oft in unbewussten Bewältigungsstrategien begründet und erfordert in einigen Fälle die Unterstützung eines ernährungspsychologischen Beraters. Dabei wird die Rolle der eigenen Biografie und wichtiger Lebensereignisse große Beachtung geschenkt. Die daraus resultierenden kindlichen Prägungsmuster lassen Rückschlüsse über die Funktion des Essens für jeden Einzelnen zu. Erst, wenn deutlich wird, weshalb, in welchen Situationen zu welchem und wieviel Essen gegriffen wird, kann emotionsgesteuertes Überessen verhindert werden.
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Welche Rolle spielen unsere Gedanken bei der Ernährung?
Auch unsere Gedanken und Überzeugungen beziehungsweise Glaubenssätze beeinflussen unser Essverhalten. Eine negative Einstellung zum Essen und zum eigenen Körper kann dazu führen, dass wir ungesunde Lebensmittel wählen oder zu viel essen. Umgekehrt können positive Gedanken und Überzeugungen dazu beitragen, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu fördern.
Wer stark kopfgesteuert die Art und den Umfang seiner Nahrung auswählt, neigt auch zu Diäten. 95% aller Diäten scheitern, weil dem Körper über einen zu langen Zeitraum zu viele Nährstoffe entzogen werden. Dies führt zu Heißhungerattacken und dem gefürchteten Jojo-Effekt. Solange die eigenen Ernährungsgewohnheiten von dem Einsatz von Diäten und externen Regeln gesteuert werden, ist der Aufbau eines positiven Mindsets und einem wohlwollenden Blick auf den eigenen Körper quasi unmöglich.
Eine Möglichkeit, positive Gedanken und Überzeugungen zu fördern, ist die Verwendung von positiven Affirmationen. Dies sind kurze, positive Aussagen, die regelmäßig wiederholt werden, um das eigene Denken und Verhalten zu beeinflussen. Beispiele für positive Affirmationen im Zusammenhang mit Ernährung könnten sein: „Ich achte auf meinen Körper und gebe ihm, was er braucht“ oder „Ich wähle gesunde Lebensmittel, die meinem Körper guttun“.
Wie beeinflusst unser Umfeld unser Essverhalten?
Wir Menschen sind hochsoziale Wesen. Wir werden in eine Gesellschaft hineingeboren, wachsen in dieser heran und übernehmen dabei ganz automatisch die kulturellen Gegebenheiten. So wird von der Gesellschaft nicht nur vorgegeben, welche Lebensmittel üblicherweise konsumiert werden, sondern auch welche Traditionen und sozialen Interaktionen mit dem Essen verbunden sind. Beispielsweise hat sich in Deutschland „Kaffee und Kuchen“ am Nachmittag sehr stark etabliert.
Im „kleineren“ Kontext spielt natürlich auch die Herkunftsfamilie und die Dynamiken der eigenen Familie eine große Rolle bei der Art zu Essen. So kommt es nicht selten vor, dass sich einzelne Familienmitglieder stark an die Lebensmittelvorlieben anderer Familienmitglieder anpassen (müssen), und somit den eigenen Bedürfnissen wenig Rechnung getragen werden kann.
Auch kulturell bedingte Schönheitsideale haben einen großen Einfluss darauf, wie wir glauben aussehen zu müssen um Anerkennung zu bekommen. Aus dem tief verwurzelten psychologischem Grundbedürfnis nach Zugehörigkeit entstehen so nicht selten ernst zu nehmende Essstörungen. Durch den enormen Einfluss sozialer Medien, ist es heutzutage schier unmöglich sich diesem „Diktat des Schönheitsideals“ zu entziehen.
Wie bestimmen unsere Verhaltensweisen unsere Ernährung?
Neben Emotionen, Gedanken und unserem Umfeld beeinflussen auch unsere Verhaltensweisen beziehungsweise unsere Gewohnheiten im Zusammenhang mit Essen unser Ernährungsverhalten. Zum Beispiel kann das Essen vor dem Fernseher oder in Eile dazu führen, dass wir zu viel essen und nicht auf unser Sättigungsgefühl achten. Das Essen in Gesellschaft kann hingegen dazu beitragen, dass wir langsamer essen und uns auf das Essen konzentrieren.
Um gesunde Essgewohnheiten zu fördern, können wir uns bewusst sein, wie und wo wir essen. Wir können versuchen, das Essen ohne Ablenkung zu genießen und uns auf die Aromen und Texturen des Essens zu konzentrieren. Eine weitere Möglichkeit ist, das Essen langsam zu kauen und bewusst zu schlucken, um das Sättigungsgefühl besser zu spüren und somit das Überessen zu vermeiden. Das achtsame und intuitive Essen kann mit ein wenig Übung erlernt werden.
Neben dem aufmerksamen Essen tragen auch gesunde Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten, Stressbewältigungsstrategien, das Erlernen von Stimulus- und Reizkontrolle sowie die Steigerung des Selbstwertes eine entscheidende Rolle.
Ernährungsbezogene Verhaltensweisen können tief verwurzelt sein und schwer zu ändern sein. Das liegt daran, dass 90% all unserer Handlungen unbewusst ablaufen. Wir futtern uns quasi im Autopiloten durch unser Leben. Hier ist es wichtig, langfristige Ziele zu setzen und schrittweise Verhaltensänderungen vorzunehmen.
Ernährungspsychologie in der Praxis
Die Ernährungspsychologie hat viele Anwendungen in der Praxis. Ernährungscoaches und Ernährungstherapeuten können diese Erkenntnisse nutzen, um ihren Klienten zu helfen, gesündere Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. Auch in der öffentlichen Gesundheitsförderung können Ernährungspsychologen einen Beitrag leisten, indem sie Interventionen und Programme entwickeln, die auf die Bedürfnisse und Verhaltensweisen von Menschen abgestimmt sind.
Ein Beispiel für eine erfolgreiche Intervention ist das Konzept des „Nudging“. Nudging bezieht sich auf kleine Veränderungen in der Umgebung, die das Verhalten in eine gewünschte Richtung lenken. Zum Beispiel könnten gesunde Lebensmittel an der Kasse im Supermarkt platziert werden, um den Kauf von ungesunden Snacks zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass Nudging-Strategien dazu beitragen können, gesündere Essgewohnheiten zu fördern.
Fazit
Die Ernährungspsychologie zeigt, dass unser Essverhalten von vielen Faktoren beeinflusst wird, darunter Emotionen, Gedanken, Verhaltensweisen und unserem Umfeld. Durch das Verständnis dieser Faktoren können wir unser Essverhalten verbessern und somit unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden fördern.
Es ist wichtig zu betonen, dass gesunde Ernährungsgewohnheiten kein einmaliges Ereignis sind, sondern ein kontinuierlicher und andauernder Prozess. Indem wir uns auf unsere Emotionen, Gedanken, Einstellungen und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit Essen achten und diese kontinuierlich verbessern, können wir langfristig gesunde Essgewohnheiten aufbauen und aufrechterhalten.
Wenn auch Du, mit Hilfe der Ernährungspsychologie, zu einem wohltuenden und entspannten Essverhalten gelangen möchtest, dann komme gerne in mein Ernährungscoaching. Gemeinsam finden und beseitigen wir die Stolpersteine auf dem Weg zu Deinem Wohlfühlkörper.
